การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ระบบในร่างกายจะได้พักผ่อน รวมทั้งฟื้นฟูและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอให้กลับมาทำงานอย่างเป็นปกติ นอกจากนี้ ยังช่วยให้โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการเจริญเติบโตทำงานได้เต็มประสิทธิภาพอีกด้วย ซึ่งมีผลต่อความสูง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก
โดยในแต่ละช่วงวัยจะมีความต้องการการพักผ่อนที่แตกต่างกันออกไป เพื่อรักษาสมดุลภายในร่างกาย สำหรับผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง สามารถทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมาได้ จึงจำเป็นต้องปรับเวลานอน บทความนี้จึงจะพาทุกคนไปดูว่า แต่ละช่วงอายุมีตารางการนอนที่เหมาะสมอย่างไรบ้าง พร้อมทั้งเผยเคล็ดลับวิธีปรับเวลานอนสำหรับผู้ที่มีปัญหา
ชั่วโมงในการนอนหลับนั้นสามารถแบ่งออกได้ตาม 9 กลุ่มอายุ ซึ่งในแต่ละช่วงอายุจะมีความต้องการการพักผ่อนที่แตกต่างกันออกไป เพื่อช่วยให้ร่างกายได้ปรับฮอร์โมนให้เกิดความสมดุล และช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ อ้างอิงข้อมูลจาก National Sleep Foundation ของสหรัฐอเมริกา ได้กำหนดตารางการนอนที่เหมาะสม ในแต่ละช่วงอายุไว้ดังนี้
เนื่องจากนาฬิกาชีวิตที่ทำหน้าที่ในการควบคุมตารางการนอนมีความอ่อนไหวต่อสิ่งเร้าต่างๆ เช่น แสง เสียง หรือการเดินทางข้ามเขตเวลา ทำให้ปัจจัยเหล่านี้สามารถส่งผลกระทบต่อตารางในการนอนและทำให้นอนหลับได้ไม่เต็มที่ ซึ่งเป็นสิ่งที่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพในด้านต่างๆ ตามมาได้ ดังนั้น สำหรับผู้ที่อยากมีตารางการนอนที่เหมาะสม สามารถปรับเวลานอนด้วยวิธี ดังนี้
การปรับเวลานอนวิธีแรกคือ การควบคุมแสงในห้องนอน เพราะปริมาณแสงที่มากเกินไปจะทำให้สมองหยุดผลิตสารเมลาโทนิน ซึ่งเป็นสารที่ส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับ และช่วยปรับร่างกายให้มีตารางการนอนที่เหมาะสมได้ ดังนั้น การจัดห้องให้มีปริมาณแสงที่พอเหมาะหรือมีความมืดมากขึ้นจะกระตุ้นการหลั่งสารเมลาโทนิน ซึ่งช่วยให้หลับได้สบายยิ่งขึ้น
แสงสีฟ้าเป็นแสงที่อยู่ในช่วงแสงสีขาวที่สามารถพบได้ทั่วไป ไม่ว่าจะเป็นแสงจากดวงอาทิตย์ หรือแสงจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น หลอดไฟ LED หน้าจอคอมพิวเตอร์ และจอสมาร์ทโฟน เป็นต้น หากเราใช้งานอุปกรณ์ที่มีปริมาณแสงสีฟ้ามากๆ สมองก็จะเข้าใจว่าอยู่ในช่วงเวลากลางวัน ส่งผลให้นาฬิกาชีวิตเปลี่ยนและ รบกวนการนอนหลับ ทำให้นอนหลับยาก จนร่างกายมีปัญหาพักผ่อนไม่เพียงพอได้
นอกจากนี้ การได้รับแสงสีฟ้าในปริมาณมากยังเป็นอันตรายต่อดวงตา ส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อตาและเกิดปัญหาจอประสาทตาเสื่อมได้อีกด้วย ดังนั้น วิธีปรับเวลานอนให้มีตารางการนอนที่เหมาะสมควรลดการใช้งานอุปกรณ์ที่มีแสงสีฟ้าในช่วงเวลาเย็นๆ หรือก่อนนอน เพื่อคุณภาพการนอนที่ดี
อีกหนึ่งวิธีปรับเวลานอนที่ได้ผลดี คือ การหลีกเลี่ยงการนอนช่วงเวลากลางวัน แม้ว่าการงีบระหว่างวันในช่วงเวลาสั้นๆ ประมาณ 30 นาที จะช่วยทำให้สมองปลอดโปร่ง มีความกระปรี้กระเปร่า และมีประสิทธิภาพในการทำงานช่วงบ่ายมากขึ้น ซึ่งถือเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพ แต่การนอนกลางวันนานกว่านั้น อาจทำให้ระบบการทำงานต่างๆ เกิดความสับสน จนส่งผลกระทบต่อเวลานอนตอนกลางคืน เช่น ทำให้รู้สึกไม่ง่วง และหลับได้ยาก เป็นต้น
นอกจากการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายแล้ว ยังมีส่วนช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย เพราะการออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อตอบสนอง โดยการปรับจังหวะการเต้นของหัวใจ และช่วยส่งเสริมการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง วันละ 30 นาที สามารถปรับปรุงการนอนได้ แต่อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนถึงเวลานอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวให้อยู่ในสภาวะปกติ และพร้อมสำหรับการพักผ่อน
อุณหภูมิและอากาศภายในห้องเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่สามารถส่งผลกระทบต่อการนอนได้ หากอากาศภายในห้องร้อนหรือว่าเย็นเกินไป สามารถส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับและตารางการนอนได้ ดังนั้น ควรปรับอุณหภูมิภายในห้องให้รู้สึกสบายตัว เพื่อส่งเสริมให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ห้องนอนเป็นพื้นที่แห่งการพักผ่อน ที่ควรจัดให้เป็นระเบียบ มีความสะอาด และอากาศถ่ายเทสะดวก เพื่อสร้างบรรยากาศภายในห้องให้น่านอน รวมถึง ควรเลือกหมอนและที่นอนให้เหมาะสมกับสรีระ นอนแล้วไม่ปวดคอ หรือปวดหลัง อีกทั้งยังควรเลือกเครื่องนอนที่ทำให้สบายตัว สำหรับใครที่ชอบกลิ่นหอมๆ สามารถเลือกใช้ก้านไม้หอมหรือเทียนอโรม่า เพื่อเสริมให้รู้สึกผ่อนคลาย และช่วยให้หลับสบายได้อีกด้วย
การงดมื้อดึกถือเป็นอีกวิธีปรับเวลานอนที่ดี เนื่องจากการรับประทานอาหารมื้อดึก โดยเฉพาะอาหารที่มีปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง จะทำให้ร่างกายทำงานหนัก เพราะต้องใช้เวลาในการย่อยนาน ซึ่งสามารถส่งผลให้นอนหลับได้ยากขึ้น สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับควรรับประทานอาหารในช่วงเวลาเดิมให้เป็นกิจวัตรประจำวัน เพื่อที่ร่างกายจะได้เกิดความคุ้นชิน และมีตารางการนอนที่เหมาะสม
คาเฟอีนนั้นมีอยู่ในอาหารและเครื่องดื่มหลายชนิด เช่น กาแฟ ชา และน้ำอัดลม เป็นต้น ซึ่งเป็นสารที่กระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว หากบริโภคเข้าไปมากๆ ก็จะทำให้มีสารตกค้างในร่างกายจนทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับยากตามมาได้
นอกจากเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนแล้ว แอลกอฮอล์ก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการนอนได้เช่นกัน เพราะการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก ระบบประสาทส่วนกลางจะชะลอการเต้นของหัวใจ รวมถึง ระบบทางเดินหายใจ ส่งผลให้หายใจลำบากและทำให้ตื่นกลางดึกได้
การเข้านอนให้เป็นเวลาและตื่นให้ตรงเวลาอย่างสม่ำเสมอ ถือเป็นวิธีปรับเวลานอนที่สำคัญ เพราะจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และนาฬิกาชีวิตไม่รวน เมื่อถึงเวลานอน ร่างกายก็จะหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งช่วยให้การนอนหลับนั้นมีคุณภาพมากขึ้น
การพักผ่อนในปริมาณที่เหมาะสมตามตารางการนอนถือเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพ ทั้งนี้ การนอนหลับไม่เพียงพอ นอกจากจะส่งผลให้ไม่มีสมาธิในการทำงาน หรือง่วงนอนในช่วงกลางวันได้แล้ว หากมีปัญหาการนอนในระยะยาว อาจส่งผลต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ ตามมาได้เช่นกัน ดังนี้
การอดนอนติดต่อกันนานๆ หรือมีปัญหาการนอนหลับเรื้อรัง เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้ เพราะการอดนอนเป็นประจำ ส่งผลให้ร่างกายพักผ่อนได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ ทำให้ระบบการทำงานต่างๆ ไม่ได้รับการฟื้นฟู ที่สำคัญการอดนอนยังส่งผลต่อสมองส่วนที่ควบคุมระบบการไหลเวียนของเลือด ทำให้เกิดการอักเสบหรือเกิดลิ่มเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้
ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) เป็นฮอร์โมนที่สามารถพบได้ทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย แต่จะพบได้มากกว่าในผู้ชาย ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีความเกี่ยวข้องกับความต้องการทางเพศ ซึ่งการนอนหลับไม่เพียงพอสามารถส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนชที่จะถูกผลิตขึ้นในช่วง REM Sleep สำหรับผู้ที่มีปัญหาอดนอนเป็นประจำระดับของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมักจะต่ำ ส่งผลต่อสมรรถภาพทางเพศ ทำให้มีแรงขับทางเพศลดลงได้
การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมความอยากอาหารได้เป็นอย่างดี โดยมักจะกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานขณะที่นอนหลับ ดังนั้น สำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านการนอนหลับ อดนอน หรือนอนไม่เพียงพอ ร่างกายอาจเกิดภาวะต้านฮอร์โมน ทำให้รู้สึกหิวและอยากกินอยู่ตลอดเวลา จนทำให้เกิดโรคอ้วนและภาวะน้ำหนักเกินได้
การอดนอนและภาวะซึมเศร้าเป็นสิ่งที่มีความเกี่ยวข้องกัน กล่าวคือ หากพักผ่อนไม่เพียงพอหรืออดนอนติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ระดับเซโรโทนินในร่างกายจะลดต่ำลง ส่งผลให้นาฬิกาชีวิตทำงานผิดปกติ จนร่างกายเกิดความสับสน หรือง่วงในเวลากลางวันมากกว่ากลางคืน ทำให้มีผลกระทบต่ออารมณ์และความคิด บางครั้งอาจทำให้เกิดอาการหงุดหงิดได้ง่าย ซึ่งเป็นต้นเหตุของภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ ผู้ที่อดนอนเป็นระยะเวลานาน ยังทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดมากกว่าปกติอีกด้วย
หลายๆ คนเมื่ออดนอนไม่กี่คืนก็ทำให้ขอบตาดำ ใต้ตาบวม อีกทั้งยังทำให้ผิวหนังแห้งและขาดน้ำ นอกจากนี้ ผู้ที่มีปัญหาอดนอนเรื้อรังยังทำให้ผิวหนังเกิดริ้วรอย รอยแตก และผิวไม่สดใสอีกด้วย เนื่องจากปริมาณฮอร์โมนคอร์ติซอลที่หลั่งออกมามากผิดปกติ จะไปทำลายคอลลาเจน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุนให้กับผิว ลดความหยาบกร้านของผิวหนัง และยังช่วยทำให้ริ้วรอยจางลง
การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่สมองจะได้พักผ่อนและจัดระเบียบความคิดต่างๆ เพื่อเปลี่ยนความทรงจำระยะสั้นไปเป็นความทรงจำระยะยาว ดังนั้น หากร่างกายขาดการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพก็จะทำให้สมองไม่มีเวลาในการพักผ่อนและฟื้นฟูตัวเอง จนอาจส่งผลกระทบต่อความจำ ทำให้มีอาการหลงลืมได้ง่าย
การนอนหลับเป็นช่วงที่ระบบต่างๆ ในร่างกายได้พักผ่อนจากที่ทำงานมาทั้งวัน เพื่อให้ได้ฟื้นฟู ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และช่วยปรับฮอร์โมนต่างๆ ให้มีความสมดุล ซึ่งในแต่ละช่วงอายุต้องการปริมาณการนอนหลับที่แตกต่างกันออกไปตามตารางการนอนที่เหมาะสม สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอน ไม่ว่าจะเป็น นอนไม่หลับ หลับไม่สนิท หรือนอนผิดเวลา ควรเริ่มปรับเวลานอนด้วยวิธีการต่างๆ เช่น ลดแสงในห้อง หลีกเลี่ยงคาเฟอีน งดมื้อดึก และออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อให้การนอนมีคุณภาพและเพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา สำหรับใครที่กำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกาย สามารถมาได้ที่ศูนย์การค้าเดอะ สตรีท รัชดา Activity Center แหล่งรวมกิจกรรมที่หลากหลายใจกลางรัชดา ไม่ว่าจะเป็น Jetts Fitness ชั้น 2 ที่เปิดให้บริการตลอด 24 ชั่วโมง Minizize Dance Studio ชั้น 2, MTM Muaythai Fitness ชั้น 3 หรือ The Street Arena สนามกีฬา Indoor ที่มีพื้นที่ให้เล่นกีฬาอย่างหลากหลาย
-01.jpg)
-01.jpg)
-01.jpg)
-01.jpg)
