ด้วยไลฟ์สไตล์การทำงาน และการใช้ชีวิตในปัจจุบันที่เร่งรีบตลอดเวลา ทำให้หลายๆ คนไม่มีเวลาดูแลตัวเอง หรือต้องนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน ทำให้มีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยกว่าปกติ แต่รู้ไหมว่าการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยเกินไป รวมถึงการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องล้วนเป็นสาเหตุสำคัญของปัญหาอ้วนลงพุง!
จากข้อมูลของ สสส. เครือข่ายคนไทยไร้พุง พบว่ามีคนไทยกว่า 20 ล้านคนที่กำลังเผชิญหน้ากับปัญหาสุขภาพในด้านนี้ ดังนั้น ลองหันกลับมาดูแลตัวเองด้วยท่าออกกำลังกายลดพุงที่บ้านแบบง่ายๆ ที่นำมาฝากในบทความนี้ เพราะนอกจากจะใช้เวลาไม่นาน ยังใช้อุปกรณ์ไม่เยอะอีกด้วย โดยท่าออกกำลังกายแต่ละท่าจะง่ายแค่ไหน และต้องใช้อุปกรณ์อะไรบ้าง ไปดูกันเลย!
สิ่งที่สำคัญที่สุดก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายลดน้ำหนัก คือ การวอร์มร่างกาย เพราะการวอร์มร่างกายที่ดีมีส่วนช่วยอย่างมากในการลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายจริง ดังนั้น สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย หรือรู้สึกว่าออกกำลังกายได้น้อยและเจ็บกล้ามเนื้อบ่อย ๆ ลองวอร์มร่างกายด้วยท่าต่าง ๆ เหล่านี้ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อให้สามารถออกกำลังกายได้ดีและทนยิ่งขึ้น
เริ่มต้นวอร์มอัพด้วยท่า Knee Lift โดยยืนตัวตรง และแยกขาออกจากกันเล็กน้อย หลังจากนั้นยกเข่าขวาขึ้นเป็นแนวตั้งฉากประมาณ 90 องศา พร้อมกับใช้มือซ้ายแตะที่หัวเข่า ทำสลับกันไปมาระหว่างด้านซ้าย และด้านขวา โดยทำการวอร์มอัพด้วยท่านี้ 2 เซต แต่ละเซตจะใช้เวลาประมาณ 1 นาที หรือ 30 ครั้ง
ท่า Jogging เป็นท่าวอร์มอัพที่ผู้ที่ออกกำลังกายนิยมเป็นอย่างมาก เพราะสามารถทำได้ง่ายๆ เพียงแค่ยืนตัวตรง พร้อมสำหรับการวิ่ง หลังจากนั้นเริ่มวิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่ และไม่ต้องเคลื่อนตัวไปข้างหน้า โดยทำการวอร์มอัพด้วยท่านี้ 2 เซต แต่ละเซตจะใช้เวลาประมาณ 1 นาที
ท่า Back Kicking เป็นท่าวอร์มอัพที่คล้ายกับการผสมผสานระหว่างท่า Knee Lift และท่า Jogging เพราะว่าการวอร์มอัพท่านี้จะต้องทำการยืนตัวตรง และแยกขาออกจากกันเล็กน้อย หลังจากนั้นใช้มือท้าวเอว พร้อมกับเตะขาไปด้านหลัง และเมื่อทำการเตะขาสลับซ้าย-ขวาไปมาก็เหมือนกับการกระโดดอยู่กับที่ หรือวิ่งเหมือนท่า Jogging โดยทำการวอร์มอัพด้วยท่านี้ 2 เซต แต่ละเซตจะใช้เวลาประมาณ 1 นาที หรือ 30 ครั้ง
ท่า Balance Arm Swing สามารถทำได้ง่ายๆ เพียงแค่ยกแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้น และแขนอีกด้านหนึ่งแนบข้างลำตัว หลังจากนั้นแกว่งแขนสลับกันไปมา หรือจะแกว่งแขนทั้งสองขาพร้อมๆ กันก็ได้เช่นกัน โดยทำการวอร์มอัพด้วยท่านี้ 2 เซต แต่ละเซตจะทำประมาณ 30 ครั้ง
ท่า Neck Rotation Stretch เป็นท่าวอร์มอัพกล้ามเนื้อคอที่ควรก่อนทำการออกกำลังกายเป็นอย่างมาก สามารถได้ง่ายๆ เพียงแค่ยืน หรือนั่งลำตัวตรง หลังจากนั้นให้หันหน้าไปทางด้านใดด้านหนึ่งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับใช้มือข้างที่หันไปประคองศีรษะ และช่วยดันจนรู้สึกตึง ทำแบบเดิมซ้ำๆ โดยทำสลับซ้าย-ขวา ข้างละ 10 ครั้ง
จบขั้นตอนการวอร์มอัพด้วยท่า Foot Touching โดยทำการยืนตัวตรง และแยกขาออกจากกันเล็กน้อย หลังจากนั้นก้มตัวลง พร้อมกับใช้มือด้านใดด้านหนึ่งแตะที่ปลายเท้าฝั่งตรงข้าม ทำสลับซ้าย-ขวาไปมาอย่างช้าๆ โดยทำการวอร์มอัพด้วยท่านี้ 2 เซต แต่ละเซตจะใช้เวลาประมาณ 1 นาที หรือ 30 ครั้ง
หลังจากได้ทำการวอร์มร่างกายเป็นที่เรียบร้อยอย่างน้อย 10 นาที ก็ถึงเวลาสลายไขมันด้วย 8 ท่าออกกำลังกายลดพุงแบบไม่ง้ออุปกรณ์ที่เราคัดสรรมาฝาก จะมีอะไรบ้างนั้น ตามมาดูกันเลย
เริ่มต้นด้วยท่าออกกำลังกายลดพุงอย่างท่า Bicycle Crunch เป็นท่าคล้าย ๆ การปั่นจักรยานอากาศ โดยเริ่มจากการนอนราบบนพื้น หลังจากนั้นประสานไว้ที่ท้ายทอย แล้วยกขาด้านใดด้านหนึ่งขึ้นมา พร้อมกับงอขาเข้าหาลำตัว และยกไหล่ด้านตรงข้ามขึ้นมา บิดลำตัว ให้ข้อศอกแตะกับเข่าของขาที่ยกขึ้นมา ส่วนขาอีกข้างให้วางขนานกับพื้น ทำสลับซ้าย-ขวา 3 เซต แต่ละเซตจะทำ 20 ครั้ง ซึ่งท่าออกกำลังกายลดพุงท่านี้จะช่วยให้หน้าท้องกระชับมากขึ้น และสัดส่วนของเอวลดลง
ท่าออกกำลังกายลดพุงท่าต่อไป คือ Leg Lifts เป็นท่าออกกำลังที่ช่วยสลายไขมันทั้งส่วนหน้าท้อง และส่วนขา โดยเริ่มจากการนอนราบบนพื้น พร้อมกับวางแขน และมือไว้ที่ข้างลำตัว หลังจากนั้นยกขาทั้ง 2 ข้างให้ตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อยๆ ปล่อยขาลงวางขนานกับพื้น และในขณะที่กำลังยกขานั้นควรระวังไม่ให้หลังแอ่นขึ้นจากพื้น เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่แผ่นหลังได้ โดยออกกำลังกายด้วยท่านี้ 3 เซต แต่ละเซตจะทำ 20 ครั้ง
ท่าออกกำลังกายลดพุงท่าที่ 3 คือ ท่า Flutter Kicks เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนบน และส่วนล่างได้เป็นอย่างดี โดยเริ่มจากการนอนราบบนพื้น พร้อมกับวางแขน และมือไว้ที่ข้างลำตัว หลังจากนั้นยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นค้างไว้ และทำการเตะขาสลับขึ้น-ลง โดยที่ขาทั้ง 2 ของนั้นจะต้องไม่แตะพื้น ไม่งอเข่า และเหยียดตรง ซึ่งควรออกกำลังกายด้วยท่านี้ประมาณ 15-20 ครั้งต่อ 1 เซต และทำ 3 เซตต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้ง
ผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก หรือลดพุงอยู่จะต้องรู้จักท่า Russian Twist เป็นอย่างดีแน่นอน เพราะท่านี้ช่วยกระชับหน้าท้องส่วนล่าง และส่วนเอวได้เป็นอย่างดี โดยเริ่มจากการนั่งชันเข่า พร้อมกับวางเท้าทั้ง 2 ข้างชิดกัน และยกเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย หลังจากนั้นประสานมือไว้ด้วยกันที่บริเวณเหนือหัวเข่า และเอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย แล้วทำการบิดเอวไปด้านใดด้านหนึ่งพร้อมกับมือที่ได้ทำการประสานไว้ โดยที่ขายังอยู่ในลักษณะเดิม ทำสลับซ้าย-ขวาไปมาประมาณ 20 ครั้งต่อ 1 เซต และทำ 3 เซตต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้ง
ท่าออกกำลังกายลดพุงอย่างท่า Mountain Climbers เริ่มจากการเตรียมให้ร่างกายอยู่ในท่าวิดพื้น และวางมือให้อยู่ประมาณช่วงไหล่ หลังจากนั้นให้ดันขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมาให้ตรงกับข้อศอก และชิดกับอกมากที่สุด ทำสลับซ้าย-ขวาไปมาประมาณ 15-20 ครั้งต่อ 1 เซต และทำ 3 เซตต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้ง แต่ท่าออกกำลังกายลดพุงท่านี้เป็นที่ไม่เหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินกว่าเกณฑ์ เพราะต้องใช้ข้อมือในการรับน้ำหนักตัว ซึ่งอาจส่งผลให้ข้อมือได้รับการบาดเจ็บได้
ท่าออกกำลังกายลดพุงที่สามารถช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อได้ทั้งลำตัว หน้าท้อง แขน และขา ในเวลาเดียวกัน โดยเริ่มจากการนอนคว่ำ และตั้งข้อศอกให้มีความกว้างเท่ากับช่วงหัวไหล่ หลังจากนั้นยกตัวขึ้น และเกร็งหน้าท้อง ซึ่งการออกกำลังด้วยท่าแพลงก์นั้นควรให้หลัง สะโพก และขาอยู่ในระนาบเดียวกัน เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพมากที่สุด สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายให้ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีต่อ 1 เซต และทำ 3 เซตต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้ง แต่ถ้าหากเป็นผู้ที่มีกล้ามเนื้อแข็งแรงอยู่แล้ว หรือออกกำลังกายเป็นประจำก็สามารถเพิ่มเวลา หรือจำนวนเซตได้ตามที่ต้องการ
ท่าออกกำลังกายลดพุงอย่างท่า V-ups เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นลดหน้าท้องโดยเฉพาะ และเป็นท่าที่สามารถทำได้ง่ายๆ เพียงแค่นอนราบบนพื้น พร้อมกับวางแขนราบกับพื้น และเหยียดตรงไปทางศีรษะ หลังจากนั้นยกปลายเท้า และแขนเข้าหากัน โดยให้มือแตะกับปลายเท้า หรือข้อเท้า แล้วค่อยๆ ลดมือ และเท้าลงให้กลับเข้าสู่ท่าเตรียม ทำซ้ำแบบเดิมประมาณ 15-20 ครั้งต่อ 1 เซต และทำ 3 เซตต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้ง
ท่า Bird Dog เป็นท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อส่วนท้อง และส่วนหลังให้แข็งแรง และกระชับมากขึ้น โดยเริ่มจากการคุกเข่า เอนตัวไปข้างหน้า และวางมือบนพื้น หลังจากนั้นแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ยกขาด้านใดด้านหนึ่งขึ้นมา พร้อมกับเหยียดตรง และยืดจนสุดให้ขนานกับพื้น แล้วยกแขนด้านตรงข้ามกับขาขึ้นมา พร้อมกับเหยียดตรง และยืดจนสุดให้ขนานกับพื้นเช่นกัน ทำสลับซ้าย-ขวา ประมาณ 20 ครั้งต่อ 1 เซต และทำ 3 เซตต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้ง
เป็นความเชื่อในการออกกำลังกายที่ผิด เพราะว่าการออกกำลังตอนท้องว่างนั้นสามารถทำให้เหนื่อยง่ายมากขึ้น วิงเวียนศีรษะในระหว่างที่ออกกำลังกายง่ายขึ้น และร่างกายจะใช้ไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อของเรามาเผาผลาญแทนกลูโคส ดังนั้น จึงควรทานอาหารก่อนออกกำลังกายประมาณ 45 นาที ถึง 1 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายนำมาใช้เป็นพลังงาน และเสริมให้มีการนำไขมันเก่าออกมาใช้ระหว่างออกกำลังกายด้วย
เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง เพราะว่าน้ำเป็นสิ่งที่สำคัญต่อร่างกายมากที่สุด โดยเฉพาะในขณะที่กำลังออกกำลังกาย ซึ่งร่างกายได้ระบายความร้อนออกมาในรูปของเหงื่อ ทำให้ร่างกายนั้นสูญเสียเกลือแร่ และน้ำในร่างกายออกไป ดังนั้น จึงควรดื่มน้ำให้เพียงพอ และจิบน้ำระหว่างที่ออกกำลังเล็กน้อย เพื่อเป็นการทดแทนปริมาณน้ำที่เสียไป
เป็นอีกสิ่งสำคัญที่หลายๆ คนมักจะมองข้าม ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องที่ผิดเป็นอย่างมาก เพราะการพักผ่อนให้เพียงพอนั้นจะช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายได้ แถมยังช่วยให้เผาผลาญพลังงานในระหว่างออกกำลังกายได้ดีขึ้นอีกด้วย ดังนั้น จึงควรนอนพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณเอง
ส่วนใหญ่แล้วหลาย ๆ คนจะมองว่าการออกกำลังกายทำเวลาไหนก็ได้ ถ้าไม่ว่างก็ไม่เป็นไร หรือวันนี้เหนื่อยจากการทำงานเป็นพิเศษก็ไม่ต้องออกกำลังกาย แต่ในความเป็นจริง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากท่าออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วน หรือการออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ นั้นจะต้องทำเป็นประจำ และสม่ำเสมอ ซึ่งในช่วงแรกอาจเป็นช่วงที่ยากแต่เมื่อเราฝึกวินัยให้ออกกำลังกายในทุกวันได้แล้ว สุขภาพที่ดีก็จะตามมา
การทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ หรือไม่เลือกทานนั้นเป็นสิ่งที่ส่งผลเสียต่อร่างกายมากที่สุด เพราะอาหารที่เราทานเข้าไปสามารถส่งผลต่อร่างกายได้มากถึง 80% ดังนั้น จึงควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย หลีกเลี่ยงการทานของมัน ของทอด อาหารหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เพื่อสุขภาพที่ดี และรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ
นอกจากทำความรู้จักกับการวอร์มอัพร่างกาย ท่าออกกำลังกายลดพุง และสิ่งที่ไม่ควรทำตอนออกกำลังกาย อีกหนึ่งสิ่งที่ขาดไม่ได้เลย คือ การจัดตารางออกกำลังกายประจำสัปดาห์ ซึ่งอาจจะออกกำลังกายแต่ละประเภทสลับกันไป เพื่อให้การออกกำลังกายนั้นมีความหลากหลาย เป็นไปอย่างสม่ำเสมอ และได้ผลลัพธ์ตามที่ตั้งเป้าหมายไว้
การจัดตารางออกกำลังกายที่ดี คือ การออกกำลังกายประมาณ 4 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้เผาผลาญไขมันส่วนเกินอย่างสม่ำเสมอ แถมยังเป็นการช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอีกด้วย แต่สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย อาจเริ่มจากการออกกำลังกายเพียง 2-3 วันต่อสัปดาห์ โดยใช้เวลาออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที และค่อย ๆ เพิ่มจำนวนวัน และเวลาให้มากยิ่งขึ้น เพื่อไม่ให้เป็นการกดดันตัวเองเกินไป การออกกำลังกายลดพุงลดความอ้วนก็จะเป็นเรื่องที่น่าสนุกและได้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจมากขึ้นนั่นเอง
ไอเทมออกกำลังกายที่บ้านชิ้นแรก คือ ยางยืดออกกำลังกาย เป็นอุปกรณ์สำหรับออกกำลังที่นิยมเป็นอย่างมาก เพราะสามารถใช้ร่วมกับท่าออกกำลังกายลดพุงได้เป็นอย่างดี โดยยางยืดออกกำลังกายมีส่วนช่วยในการเพิ่มแรงต้านให้กับการออกกำลังกายมากขึ้น และช่วยให้การออกกำลังกายนั้นมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
ไอเทมออกกำลังกายอย่างเสื่อโยคะ เป็นไอเทมที่ทุกคนจะต้องมีติดไว้ที่บ้าน เพราะเสื่อโยคะถือว่าเป็นอุปกรณ์สำคัญ ที่นอกจากจะทำให้เราสามารถยืนหรือทำท่าทางต่าง ๆ ได้อย่างมั่นคงแล้ว ยังช่วยลดการบาดเจ็บ การกระแทก และการเสียดสีที่อาจเกิดขึ้นในขณะที่กำลังออกกำลังกายได้อีกด้วย
ฮูลาฮูป ป็นไอเทมออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้ที่เน้นออกกำลังกายลดพุงเป็นอย่างมาก เพราะว่าการเล่นฮูลาฮูปถือเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่ช่วยลดพุงได้เป็นอย่างดี เนื่องจากทำให้เราต้องใช้กล้ามเนื้อบริเวณเอว และหน้าท้องในการออกแรง อย่างไรก็ตาม การเล่นฮูลาฮูปนั้นใช้พื้นที่ค่อนข้างมาก ดังนั้น จึงควรคำนึงถึงพื้นที่สำหรับการเล่นฮูลาฮูปก่อนซื้อ และไม่ควรเลือกซื้อฮูลาฮูปที่มีน้ำหนักมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บจากการเล่นฮูลาฮูป
เชือกกระโดด เป็นไอเทมออกกำลังกายที่มีให้เลือกหลายแบบด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็นเชือกกระโดดแบบพลาสติก เชือกกระโดดแบบผ้า เชือกกระโดดแบบลูกปัด หรือเชือกกระโดดแบบไร้สาย ซึ่งเป็นไอเทมที่เหมาะกับการออกกำลังกายลดน้ำหนักอยู่บ้านเป็นอย่างมาก เพราะไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ และช่วยเรื่องการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดีอีกด้วย
ลูกบอลออกกำลังกายมีส่วนช่วยในการฝึกการทรงตัว นอกจากนี้ยังนำมาปรับใช้ร่วมกับท่าออกกำลังกายลดพุงท่าต่าง ๆ ได้ ซึ่งจะทำให้เพิ่มแรงต้าน และการออกแรงของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้หุ่นกระชับ และเกิดความสนุกสนานกับท่าออกกำลังกายอื่น ๆ มากยิ่งขึ้น
ดัมเบลเป็นอีกหนึ่งอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ช่วยในการเพิ่มความแข็งแรง และสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี นอกจากนั้นยังสามารถใช้ร่วมกับท่าออกกำลังกายลดพุงได้อีกหลากหลายท่า แถมยังส่งผลให้ร่างกายมีการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ๆ ทำให้ระบบเผาผลาญดีมากยิ่งขึ้นและไม่กลับไปอ้วนอีก
ถึงแม้ว่าผ้าเช็ดเหงื่อจะเป็นไอเทมที่หลาย ๆ คนคิดว่าไม่จำเป็น หรือมีความจำเป็นน้อย แต่ในความเป็นจริงแล้วผ้าเช็ดเหงื่อมีความสำคัญอย่างมาก เพราะถ้าหากบริเวณมือ หรือส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายที่ต้องใช้ หรือจับอุปกรณ์นั้นชุ่มเหงื่อมากจนเกินไป ก็อาจทำให้จับอุปกรณ์ออกกำลังกายไม่ถนัด และอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้
ไอเทมสำหรับออกกำลังกายที่เป็นขวัญใจของใครหลายๆ คนอย่างหูฟัง เป็นอุปกรณ์ที่ช่วยเพิ่มความสนุกสนานในการออกกำลังกาย และถ้าหากผู้ที่กำลังรู้สึกว่าท่าออกกำลังกายลดพุงนั้นเริ่มน่าเบื่อ หรือยากเกินไป ก็สามารถเพิ่มความสนุกสนานด้วยเสียงเพลงได้เช่นกัน ดังนั้น หูฟัง จึงเป็นไอเทมที่ผู้ที่ออกกำลังกายควรมี เพื่อที่จะช่วยเติมเต็มจังหวะในการออกกำลังกายให้คุณนั้นรู้สึกสนุกสนาน และลืมเหนื่อยไปเลย
การวอร์มร่างกายด้วยตัวช่วยอย่างยางยืดออกกำลังกาย ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีที่สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อยืดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บ หรืออักเสบระหว่างออกกำลังกายได้ ทำให้เมื่อออกกำลังกายด้วยท่าออกกำลังกายอื่น ๆ ก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยท่าวอร์มด้วยยางยืดออกกำลังกายที่น่าสนใจมีดังนี้
เริ่มต้นด้วยท่า Shoulder Circles ที่สามารถวอร์มอัพได้ด้วยการใช้มือจับยางยืดไว้ทั้ง 2 ข้าง หลังจากนั้นดึงออกมาให้แขนนั้นกางจนสุด พร้อมกับแยกขาออกให้เท่ากับช่วงไหล่ และหมุนหัวไหล่ กับแขนพร้อมๆ กันให้เป็นวงกลม โดยทำการวอร์มอัพท่านี้ประมาณ 1 นาที หรือ 15-20 ครั้ง
ท่า Lateral Raise เป็นท่าวอร์มอัพที่สามารถใช้อุปกรณ์เสริมอย่างยางยืดออกกำลังกาย หรือดัมเบลได้ ด้วยการใช้เท้าทั้ง 2 ข้างเหยียบยางยืดออกกำลังกายไว้ พร้อมกับใช้มือทั้ง 2 ข้างจับที่ยางยืดไว้ หลังจากนั้นก้มตัวประมาณ 45 องศา และกางแขนออกมาให้เสมอกับช่วงหัวไหล่ โดยให้ดึงยางยืดออกกำลังกายมาพร้อมๆ กับขณะที่กางแขน โดยทำการวอร์มอัพนี้ซ้ำๆ ประมาณ 1 นาที หรือ 20-30 ครั้ง
ท่า Side Bend เป็นท่าวอร์มอัพที่สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการยืนกางขาออกจากกันให้กว้างเท่ากับช่วงหัวไหล่ พร้อมกับใช้เท้าทั้ง 2 ข้างเหยียบยางยืดออกกำลังกาย และใช้มือทั้ง 2 ข้างจับยางยืดออกกำลังกายไว้เช่นกัน หลังจากนั้นเอนตัวไปทางด้านใดด้านหนึ่ง และใช้มือด้านฝั่งตรงข้ามดึงยางยืดออกกำลังกายขึ้นมาทางศีรษะให้ได้มากที่สุด โดยทำการวอร์มอัพท่านี้ประมาณ 1 นาที หรือ 15-20 ครั้ง
ท่าวอร์มอัพด้วยยางยืดออกกำลังกายท่าสุดท้าย คือ ท่า Sidewalk สามารถทำได้ด้วยการกางขาออกจากกันเล็กน้อย พร้อมกับใช้เท้าทั้ง 2 ข้างเหยียบยางยืดออกกำลังกาย และใช้มือทั้ง 2 ข้างจับยางยืดออกกำลังกายไว้เช่นกัน หลังจากนั้นก้าวไปทางด้านข้างด้านใดด้านหนึ่ง 2 ก้าว และใช้มือทั้ง2 ข้างดึงยางยืดขึ้นมาทางศีรษะให้ได้มากที่สุด ทำสลับซ้าย-ขวาไปมาประมาณ 1 นาที หรือ 15-20 ครั้ง
เป็นอย่างไรกันบ้างกับท่าออกกำลังกายลดพุงและไอเทมต่าง ๆ ที่เรานำมาฝากกันในบทความนี้ บอกได้เลยว่าหากทำเป็นประจำแล้วล่ะก็ แม้ว่าจะไม่มีเวลาว่างดูแลตัวเอง ก็สามารถมีหุ่นเป๊ะ หมดปัญหาเรื่องอ้วนลงพุงได้แน่นอน และสำหรับใครที่อยากหาซื้อไอเทมไว้ออกกำลังกายที่บ้านแบบจัดเต็มก็ไม่ต้องไปที่ไหนไกล เพราะที่ศูนย์การค้า เดอะ สตรีท รัชดา ไลฟ์สไตล์มอลล์แห่งใหญ่ใจกลางถนนรัชดา มีอุปกรณ์ออกกำลังกายให้เลือกซื้อทุกรูปแบบ หลากหลายร้านค้าชั้นนำ ไม่ว่าจะเป็น ร้านมิสเตอร์ ดี ไอ วาย ชั้น 2, ร้าน Moshi Moshi และ ร้าน Miniso ชั้น 1 ที่สำคัญคือคุณภาพดี ราคาโดนใจ เรียกได้ว่าครบ จบ ในที่เดียว
อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่
 (1).jpg)
 (1).jpg)
 (1).jpg)
-01.jpg)
