สุขภาพดีด้วย Paleo Diet วิถีการกินแบบมนุษย์ยุคหิน

ช่วงหลายปีมานี้เทรนด์การรักษาสุขภาพกำลังเป็นที่นิยมอย่างมาก ทั้งการออกกำลังกายแบบต่าง ๆ การทำอย่างไรให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานให้ได้มากต่างถูกคิดค้นขึ้นมา แม้กระทั่งต้องกินอาหารอย่างไรถึงจะเป็นประโยชน์กับร่างกายมากที่สุดและเป็นวิธีการคุมอาหารที่ได้ประสิทธิภาพมากที่สุด หนึ่งในวิธีการกินเพื่อสุขภาพที่กำลังนิยมในปัจจุบันอีกหนึ่งวิธีคือการกินแบบ Paleo Diet

เทรนด์ใหม่จากโลกเก่า

Paleo Diet เป็นการกินเพื่อสุขภาพที่ย้อนกลับไปสู่วิธีการกินอาหารของมนุษย์ยุคหินในช่วงประมาณ 2.5 ล้านถึง 10,000 ปีก่อน กินในแต่ละวัน แต่อย่าคิดว่าต้องไปหากินเนื้อไดโนเสาร์ หรือกินเนื้อสัตว์ดิบ ๆ กันนะ! การกินอาหารแบบมนุษย์ยุคหินนี้หมายถึงอาหารส่วนใหญ่จะเป็นประเภทเนื้อสัตว์ที่ไม่ค่อยมีไขมัน เนินกินปลา ผัก ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืชต่าง ๆ ที่สามารถหาได้ ซึ่งอาหารประเภทนี้จะปลอดจากสารพิษที่ไว้สำหรับป้องกันศัตรูจากพืชและสารเคมีต่าง ๆ ที่ใช้เร่งการเจริญเติบโตในสัตว์และพืช

แนวคิดการกินอาหารแบบนี้ไม่ได้ใหม่มากนัก เพราะเกิดขึ้นในราวปี ค.ศ. 1970 โดย Walter Voegtlin ที่เป็นแพทย์ด้านทางเดินอาหาร จนเป็นที่รู้จักมากขึ้นและกลับมาเป็นที่นิยมอีกครั้งในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เพราะการกิน Paleo Diet เป็นการควบคุมอาหารโดยกินอาหารที่เน้นวัตถุดิบธรรมชาติที่เรียบง่าย ดีต่อสุขภาพและรูปร่าง จึงกลายมาเป็นเทรนด์การกินเพื่อสุขภาพและเป็นวิธีการไดเอทที่ดาราจำนวนมากใช้เป็นทางเลือกในการกินเพื่อรักษาสุขภาพ เช่น Miley Cyrus, Megan Fox, Millie Mackintosh และ Jessica Biel ฯลฯ ดาราแต่ละคนที่กินแบบ Paleo Diet ก็มีรูปร่างที่ดี หุ่นสวยกันทุกคนเลย

ประโยชน์ของการรับประกินอาหารแบบ Paleo Diet

จะสังเกตได้ว่า Paleo Diet คือการกินอาหารที่มีการปรุงแต่งน้อย มีแคลอรี่ต่ำ คาร์โบไฮเดรตที่มาจากพืชผัก ไม่ได้มาจากแป้งสาลี เน้นการกินโปรตีนสูง และไขมันที่ดีต่อร่างกาย ร่างกายจึงนำเอาไขมันที่ได้ไปเผาผลาญแทนการนำคาร์โบไฮเดรตไปใช้ รวมไปถึงพวกวิตามินและไฟเบอร์ที่ได้จากผักผลไม้ ที่สำคัญคือเป็นอาหารที่ปลอดสารพิษ สารเคมีต่างๆ หากพูดแบบสรุปง่ายการกินแบบ Paleo Diet คือการตัดอาหาร "ไม่ดี" ออก “ นั่นเอง ซึ่งจะทำให้เกิดผลดีต่อร่างกายอย่างมากมาย โดยในบทความนี้จะขอยกตัวอย่างผลดีต่อร่างกาย ที่มีงานวิจัยรองรับให้เพื่อนๆลองอ่านดูกัน

- อาจช่วยในการลดน้ำหนัก แน่นอนเลยว่า การไดเอทให้มีหุ่นที่สมส่วนสวยงามคงเป็นหนึ่งในเป้าหมายของผู้รักสุขภาพ จากงานวิจัยเมื่อปี 2008 พบว่า อาสาสมัครที่มีน้ำหนักในเกณฑ์สุขภาพดีจำนวน 14 คน สามารถลดน้ำหนักไปได้เฉลี่ยละ 2.3 กิโลกรัมหลังรับประกินอาหารแบบ Paleo Diet เป็นระยะเวลา 3 สัปดาห์ ทั้งยังมีงานศึกษาวิจัยบางชิ้นที่พบว่า การรับประกินอาหารแบบ Paleo Diet ยังอาจช่วยลดรอบเอวได้ด้วย

- ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน การกินแบบ Paleo Diet ที่แทบจะตัดน้ำตาลออกไปจากชีวิตเลย หรือถ้ากินบ้าง ก็กินเพียงเล็กน้อยจากความหวานที่ได้ที่ได้จากวัตถุดิบจากธรรมชาติ เราคงจะพอคาดเดาได้ว่าผลเสียต่างๆที่มาจากการกินหวานคงลดลง ซึ่งจากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่เผยแพร่เมื่อปี 2015 ที่นักวิจัยได้เปรียบเทียบผลของการกินอาหารแบบ Paleo Diet และกินอาหารตามคำแนะนำของสมาคมโรคเบาหวาน พบว่า ทั้งสองวิธีเป็นวิธีที่ดีและช่วยปรับปรุงสุขภาพได้จริง แต่การกินอาหารแบบ Paleo Diet อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะดื้ออินซูลิน และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าด้วย

- ลดระดับความดันโลหิต ความดันโลหิตสูงเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ โดยงานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งที่เผยแพร่เมื่อปี 2014 ซึ่งมีกลุ่มตัวอย่างเป็นผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิก (Metabolic syndrome) จำนวน 34 คนนักวิจัยได้แบ่งกลุ่มให้กลุ่มหนึ่งรับประกินอาหารแบบ Paleo Diet และอีกกลุ่มรับประกินอาหารตามที่สภาสุขภาพแห่งเนเธอร์แลนด์แนะนำ ผลการศึกษาวิจัยพบว่า Paleo Diet อาจช่วยลดความดันและระดับไขมันในเลือดได้ดีกว่า

จริงๆแล้วการกินอาหารแบบ Paleo Diet นี้ ยังมีผลดีต่อสุขภาพมากมาย แต่ข้อดีทั้ง 3 อย่าง ที่ยกตัวอย่างมาโดยอ้างอิงจากงานวิจัยนั้น ถือว่าเป็นส่วนสำคัญในการทำให้สุขภาพที่ดีในด้านอื่นๆตามมาอีกมากมาย

อาหารแบบ Paleo Diet คือแบบไหนกันนะ

อาหารแบบ Paleo Diet ไม่มีการกำหนดรูปแบบการรับประทานอาหาร อย่างชัดเจน ส่วนใหญ่จะมีวัตถุดิบที่มาจากธรรมชาติ ปลอดสารเคมี ไม่ผ่านการแปรรูปด้วยวิธีการต่างๆ ไม่ปรุงแต่งด้วยน้ำตาลหรือเกลือ รวมทั้งไม่ใช่อาหารที่ผลิตจากโรงงาน โดยในแต่ละมื้ออาจมีวิธีการแบ่งดังนี้

- กินผัก และผักประเภทหัว ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำในสัดส่วนประมาณ 40% เช่น ผักใบเขียว, แครอท, ผักโขม, บร็อคโคลี, หัวหอม, แตงกวา, ดอกกะหล่ำ, มะเขือม่วง, หน่อไม้ฝรั่ง ฯลฯ

- อาหารประเภทโปรตีน 30% ซึ่งจะเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โดยเฉพาะสัตว์ที่กินหญ้าเป็นอาหารและเลี้ยงแบบปล่อยในธรรมชาติ รวมทั้งปลาชนิดต่าง ๆ

- ไขมันประมาณ 15% ให้เลือกเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ได้จากเนื้อสัตว์และเมล็ดพืช เช่น ไขมันจากปลา, ถั่วเปลือกแข็ง, อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันปลา ฯลฯ

- คาร์โบไฮเดรต 15% ที่มาจากผลไม้และถั่วต่าง ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีน้ำตาลน้อย เช่น ถั่วดำ, ถั่วขาว, ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่, แอปเปิ้ล ฯลฯ

และดื่มน้ำเยอะ ๆ ประมาณ 1.5 - 2 ลิตรต่อวัน หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำมาจาก ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ถั่วลิสง ถั่วลันเตา รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม เกลือ น้ำตาลทรายขาว มันฝรั่ง และอาหารแปรรูปชนิดต่าง ๆ เป็นต้น รวมทั้งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด

ชวนคิดก่อนเลือกกินอาหารแบบ Paleo Diet

ก่อนอื่นต้องถามตัวเองก่อนว่า ทำไมถึงจะกินอาหารแบบ Paleo Diet เพื่อสุขภาพหรือลดน้ำหนัก อย่างที่ได้บอกไปแล้วว่าการกินอาหารแบบนี้ เป็นการกินเพื่อสุขภาพ น้ำหนักที่ลดลงคือผลพลอยได้ แต่ถ้าหากต้องการกินแบบ Paleo Diet เพื่อลดน้ำหนักนั้น ก็มีรูปแบบการกินต่างๆที่ออกแบบมาเพื่อควบคุมอาหาร เช่น การทำ IF, การกินอาหารคีโต และอื่นๆอีกมากมาย ซึ่งแต่ละแบบมีวิธีการ และมีข้อดี-ข้อเสียที่แตกต่างกันไป จึงอยากให้ลองศึกษาก่อนว่า Paleo Diet ข้อเสียมีอะไรบ้าง เพื่อเป็นแนวทางในการตัดสินใจว่าเราเหมาะกับการลดน้ำหนักแบบ Paleo มากน้อยแค่ไหน อย่างไร ซึ่งหากตัดสินที่จะกินอาหารแบบ Paleo Diet นั้น อาจจะพบกับข้อจำกัดในหลายๆอย่าง เช่น วัตถุดิบราคาค่อนข้างสูง เนื่องจากต้องเป็นวัตถุดิบออร์แกนิคและอาจหาซื้อได้ยากในบางพื้นที่ อาจต้องทำอาหารกินเอง เพราะต้องควบคุมเรื่องวัตถุดิบรวมทั้งการปรุงรสชาติอาหาร สิ่งต่างๆเหล่านี้อาจสร้างความลำบากในการกินอาหารนอกบ้าน นอกจากนี้ การกินอาหารแบบ Paleo Diet อาจทำให้ได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ตามที่ร่างกายต้องการ จึงอาจต้องรับอาหารเสริมหรือชดเชยตามความจำเป็นอีกด้วย

เมนู Paleo Diet อร่อยแบบง่ายๆ ได้แคลอรี่น้อย

อย่างที่ได้เล่าไปแล้วว่าการกินอาหารแบบ Paleo Diet ควรเน้นอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ผัก ผลไม้ ธัญพืช น้ำมันพืช โดยเลือกอาหารแต่ละจำพวกให้หลากหลายชนิดและหลากสี เพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน

หากตัดสินใจแล้วว่าจะกินแบบ Paleo Diet อย่างจริงจัง หรืออยากทดลองกินดูก่อน วันนี้มีตัวอย่างแผนการรับกินอาหารแบบ Paleo Diet สำหรับ 7 วัน มาให้ลองกันดู ทุกคนสามารถปรับเปลี่ยนเมนูได้ตามความเหมาะสมของตัวเองได้เลย โดยมีเมนูแนะนำดังนี้

เมนู Paleo Diet วันที่ 1

เช้า อะโวคาโด สลัดผลไม้ นมอัลมอนด์

กลางวัน สลัด และปลาทอด หรือย่าง

เย็น จะเป็นไก่ย่าง อบ หรือต้มก็ได้ กินกับหัวหอมย่างและฟักทองย่าง

เมนู Paleo Diet วันที่ 2

เช้า เบคอน ไข่ และผลไม้สดต่างๆ

กลางวัน สลัดผักและเนื้อสัตว์ปรุงสุก เช่น สเต็กหมู

เย็น ปลาแซลมอนกับผักผัดในน้ำมันมะกอก หรือน้ำมันมะพร้าว

เมนู Paleo Diet วันที่ 3

เช้า กล้วยหรือผลไม้ชนิดต่าง ๆ และอัลมอนด์

กลางวัน สลัดผัก ที่อาจประกอบด้วยเนื้อปลา และใช้น้ำมันมะกอกแทนครีมสลัด

เย็น เนื้อสัตว์ไม่ติดมันปรุงสุกแบบที่ชอบ หากทอดหรือผัด ต้องใช้น้ำมันจากพืชเท่านั้น

เมนู Paleo Diet วันที่ 4

เช้า ไข่ต้มหรือตุ๋น และผักผลไม้

กลางวัน สลัดผักที่มีส่วนประกอบของทูน่า ไข่ต้ม และเมล็ดพืช

เย็น เนื้อสัตว์ไร้ไขมันหรือไขมันน้อยนำไปย่างหรืออบ

เมนู Paleo Diet วันที่ 5

เช้า เน้นรับประกินผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และผักใบเขียว

กลางวัน รับประกินสลัดผักรวมตามชอบ รวมทั้งธัญพืช และไข่

เย็น เนื้อสัตว์ไร้ไขมันได้ เช่น สเต็ก กินคู่กับผักชนิดต่างๆ

เมนู Paleo Diet วันที่ 6

เช้า ไข่ต้ม หรือตุ๋น หากเป็นไข่ดาวควรเป็นไข่ดาวน้ำหรือทอดในน้ำมันจากพืช เบคอน และผัก

กลางวัน ต้มผักกับเนื้อสัตว์ต่างๆ

เย็น เนื้อสัตว์ ไร้ไขมันหรือไขมันน้อยและผักตามชอบ

เมนู Paleo Diet วันที่ 7

เช้า อาหารที่ประกอบไปด้วยไข่ และผลไม้

กลางวัน สลัดผักใส่เนื้อสัตว์ ใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำสลัด

เย็น อาหารจำพวกแกงหรือต้ม แต่ควรประกอบด้วยเนื้อสัตว์ และผักรวม

เมนูอาหารและแผนการกินอาหารข้างต้นเป็นเพียงตัวอย่าง ทุกคนสามารถไปปรับให้เข้ากับความเหมาะสมของตัวเองได้ และควรปรึกษานักโภชนาการ หรือผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์เกี่ยวกับการกินอาหารแบบ Paleo Diet เพื่อให้ได้แผนการกินที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพมากที่สุด

ไม่ว่าจะเป็นการกินแบบ Paleo Diet หรือแบบไหนก็ตาม เราควรกินให้เหมาะสมกับการใช้ชีวิตในทุกๆด้าน เพราะการที่ร่างกายจะมีสุขภาพที่ดี ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการกินอาหารรูปแบบไหน และไม่จำเป็นที่ต้องกินอาหารที่มีราคาแพง แต่อยู่ที่การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมกับสุขภาพร่างกาย การใช้ชีวิตของตัวเองมากทีสุด ดังนั้น เราจึงควรใช้วิจารณญาณในการเลือกรับประกินอาหารแต่ละประเภทเสมอ เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวเอง