3 วิธีทําให้นอนหลับง่าย หลับลึก หลับสบาย ไม่ต้องนับแกะ

อาการนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่เกิดได้กับคนทุกๆ วัย ส่วนใหญ่แล้วมักจะเกิดกับผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพ ทำให้ตารางการนอนเกิดการแปรปรวน ส่งผลให้นอนหลับไม่เป็นเวลา เมื่อเกิดอาการนอนไม่หลับต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน จนกลายเป็นปัญหาเรื้องรัง สามารถส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้ เช่น ทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย เสี่ยงต่อการเกิดโรค และอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพจิตตามมา 

ดังนั้น การนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพจึงเป็นเรื่องที่สำคัญ สำหรับใครที่มีปัญหาด้านการนอน ควรปรับตารางการนอนให้มีความเหมาะสม เพื่อสุขภาพที่ดี ซึ่งวิธีทำให้นอนหลับได้ง่ายเหล่านี้ถือเป็นตัวช่วยที่ดี 

• เทคนิคการฝึกหายใจ วิธีทำให้นอนหลับง่ายขึ้น
• นวดกดจุด วิธีแก้ปัญหาการนอน
• เปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อส่งเสริมการนอนให้มีประสิทธิภาพ

1. เทคนิคการฝึกหายใจ วิธีทำให้นอนหลับง่ายขึ้น

โดยปกติแล้วคนเรามักจะหายใจแบบสั้นๆ ทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงสมองได้ไม่เพียงพอ ซึ่งการฝึกหายใจอย่างถูกต้อง เป็นวิธีที่ช่วยทำให้สมองปลอดโปร่ง ช่วยคลายความเครียด แถมยังเป็นวิธีที่ช่วยทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นอีกด้วย ซึ่งเทคนิคการฝึกหายใจที่จะมาแนะนำ มีดังนี้ 

การฝึกหายใจแบบ Wim Hof

เริ่มด้วยการฝึกหายใจแบบ Wim Hof วิธีทำให้นอนหลับได้ง่าย และยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายอีกด้วย ซึ่งการฝึกหายใจแบบนี้จำเป็นต้องหายใจเข้าให้ลึกและหายใจออกให้หมด เพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น ช่วยให้เซลล์ในร่างกายทำงานได้ดี และช่วยให้หลับง่ายขึ้น ซึ่งตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว การหายใจแบบ Wim Hof จะทำให้ความสามารถในการใช้ออกซิเจนลดลง จึงอาจทำให้ขณะที่ฝึกหายใจรู้สึกเวียนหัวได้ โดยมีขั้นตอนดังนี้

1. เตรียมตัวให้อยู่ในท่าที่สบายจะนั่งสมาธิหรือนอนก็ได้
2. หลับตาทำสมาธิแล้วหายใจเข้าให้ลึกๆ จนเต็มปอด ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก ในระดับที่ไม่เร็วมาก จนเหมือนถอนหายใจ ทำซ้ำประมาณ 30-40 ครั้งต่อเนื่องกัน
3. เมื่อทำครบแล้ว ให้หายใจเข้าลึกๆ แล้วผ่อนลมหายใจออก หลังจากนั้นหยุดหายใจจนกว่าจะรู้สึกว่าอยากที่จะหายใจเข้าอีกครั้ง 
4. หายใจเข้าลึกๆ จนเต็มปอด และกลั้นหายใจไว้ 15 วินาที แล้วค่อยหายใจออก ทำแบบนี้ 3-4 ครั้ง

การหายใจแบบ 4-7-8 วิธีทำให้นอนหลับง่าย

อีกหนึ่งวิธีทำให้นอนหลับได้ง่ายด้วยเทคนิคการหายใจ คือ การหายใจแบบ 4-7-8 เป็นการหายใจที่ถูกพัฒนาโดย Dr. Andrew Weil ซึ่งเป็นการหายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 7 วินาที และผ่อนลมหายใจ 8 วินาที ซึ่งการหายใจแบบนี้ถือเป็นการหายใจที่ทำได้ง่าย และช่วยทำให้ร่างกายสงบได้อีกด้วย มีขั้นตอนง่ายๆ ดังนี้

1. นำปลายลิ้นไปไว้บริเวณด้านหลังของฟันหน้าบน
2. หายใจออกทางปากให้เกิดเสียงคล้ายลมพัด
3. ปิดปากลงแล้วหายใจเข้าทางจมูก โดยนับในใจ 1-4 
4. กลั้นหายใจแล้วนับ 1-7 
5. เปิดปากแล้วหายใจออกทางปาก โดยให้เกิดเสียงคล้ายลมพัด ในขณะเดียวกันก็ให้นับในใจ 1-8 ไปด้วย 
6. ทำซ้ำแบบเดิมอย่างน้อย 3 ครั้ง

2. นวดกดจุด วิธีแก้ปัญหาการนอน 

การนวดกดจุด เป็นวิธีการนวดผ่อนคลายรูปแบบหนึ่ง ที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกสบายมากขึ้น สำหรับใครที่มีปัญหานอนไม่หลับ การนวดกดจุดถือเป็นอีกหนึ่งวิธีทำให้นอนหลับได้ง่าย และช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอนให้ดีขึ้นได้อีกด้วย 

จุด Spirit Gate

1. หันฝ่ามือเข้าหาตัว มองหาจุดเล็กๆ ที่เป็นรอยบุ๋มบริเวณใต้ฝ่ามือ ฝั่งนิ้วก้อย
2. เมื่อหาเจอแล้ว ค่อยๆ ใช้นิ้วหัวแม่มือกดแล้วนวดเป็นวงกลม หรือขึ้นลงอย่างช้าๆ เป็นเวลา 2-3 นาที ในขณะเดียวกันนิ้วทั้งสี่ที่เหลือก็ประคองข้อมือไว้ 
3. ทำซ้ำกับข้อมืออีกด้าน

จุด Inner Frontier Gate

1. ในการหาจุด Inner Frontier Gate ให้หันฝ่ามือเข้าหาตัว ใช้สามนิ้ว ได้แก่ นิ้วชี้ นิ้วกลาง และนิ้วนาง ของมืออีกข้างวางชิดกัน ก่อนจะทาบลงไปที่ข้อมือเป็นแนวขวาง เพื่อวัดระยะ โดยจุด Inner Frontier Gate จะอยู่บริเวณด้านล่าง 
2. ใช้นิ้วหัวแม่มือกดลงไปตรงกลางระหว่างเส้นเอ็นทั้งสอง
3. นวดคลึงเป็นวงกลมหรือขึ้นลง จนกว่าจะรู้สึกผ่อนคลาย 

จุด Wind Pool

1. ประสานมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน โดยให้นิ้วมือสับหว่างกัน
2. ย้ายมือที่ประสานไปไว้ที่ท้ายทอย
3. วางนิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างไว้ที่บริเวณด้านล่างของตีนผม 
4. ใช้นิ้วหัวแม่มือกดและนวดคลึงเป็นรูปวงกลม หรือขึ้นลงตามถนัด ในขณะเดียวกันก็หายใจเข้า-ออก เพื่อทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย

3. เปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อส่งเสริมการนอนให้มีประสิทธิภาพ

อีกหนึ่งวิธีทำให้นอนหลับง่าย คือการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม เพราะพฤติกรรมบางอย่างที่ทำอยู่เป็นประจำ อาจเป็นสาเหตุที่ส่งผลกระทบต่อการนอนได้ นอกจากนี้ ควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อช่วยให้การนอนมีประสิทธิภาพขึ้นได้ ดังนี้

เลือกกินอาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยให้หลับง่าย

การนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพสามารถช่วยส่งเสริมภูมิคุ้มกัน ทำให้มีสุขภาพที่ดี และยังสามารถช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคเรื้อรังได้อีกด้วย แต่ก่อนที่จะนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราจะต้องนอนหลับให้ได้ก่อน ซึ่งการกินอาหารและดื่มเครื่องดื่มบางชนิดที่ส่งผลต่อการนอนหลับถือเป็นวิธีทำให้นอนหลับง่ายอีกวิธีที่ได้ผลดี โดยอาหารและเครื่องดื่มที่แนะนำให้บริโภค มีดังนี้

• ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเปลือกแข็งโดยเฉพาะอัลมอนด์และวอลนัท รวมทั้ง เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ และพิตาชิโอ ถือเป็นถั่วที่มีสารเมลาโทนิน (Melatonin) และแร่ธาตุที่ช่วยเรื่องการนอนหลับได้ 
• ผลิตภัณฑ์จากนม ผลิตภัณฑ์จากนมหลายๆ ชนิด ไม่ว่าจะเป็น นมก่อนนอน (Bedtime Milk) ชีส หรือโยเกิร์ต เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีสารเมลาโทนินตามธรรมชาติในปริมาณที่สูง ซึ่งเมลาโทนินเป็นสารที่ช่วยให้นอนหลับได้สนิท และมีส่วนช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ นอกจากนี้ ในนมยังมีทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยทำให้มีอารมณ์ที่คงที่ ร่างกายสงบเหมาะแก่การพักผ่อน
• เชอร์รี หรือกีวี เชอร์รีเป็นผลไม้ที่มีสารเมลาโทนินตามธรรมชาติในปริมาณที่สูง ซึ่งช่วยเรื่องการนอนหลับ และสามารถปรับเวลานอนให้ดีขึ้นได้ ส่วนกีวีอุดมไปด้วยสารเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ นอกจากนี้ กีวียังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่นอกจากจะช่วยให้ผิวมีสุขภาพที่ดีแล้ว ยังสามารถช่วยเสริมคุณภาพการนอนอีกด้วย 
• ปลาที่มีกรดไขมันสูง ปลาที่อุดมไปด้วยไขมันดีมักจะมีวิตามินดีและโอเมก้า 3 สูง ถือเป็นอาหารที่มีประโยชน์ ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น 
• ชาดอกคาโมมายล์ ดอกคาโมมายล์เป็นดอกไม้ที่คนนิยมนำมาทำชาดื่ม เพื่อช่วยลดความเครียด คลายกังวล นอกจากนี้ คาโมมายด์ยังมีสารอะพิจีนีน (Apigenin) ซึ่งช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกสงบ และทำให้หลับสนิท
• ชาดอกเสาวรส มีสารอะพิจีนีนในปริมาณที่มาก ซึ่งช่วยออกฤทธิ์ทำให้ร่างกายสงบ ทำให้หลับง่าย นอกจากนี้ ยังมีกาบา (GABA: Gamma-aminobutyric Acid) ซึ่งเป็นสารที่คุณสมบัติในการขจัดความเครียด ลดความวิตกกังวล

นอกจากอาหารที่ทำให้หลับได้ดีแล้ว หากอยากนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดด้วย เช่น แอลกอฮอล์ อาหารเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และอาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูง เพราะอาหารเหล่านี้ส่งผลต่อการนอนหลับ

แช่น้ำอุ่น

การแช่น้ำอุ่นเป็นวิธีทำให้นอนหลับง่ายที่ใครๆ ก็สามารถทำได้ ซึ่งการแช่น้ำอุ่นเป็นประจำสามารถบำบัดอาการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังได้เป็นอย่างดี แต่สำหรับใครที่ไม่สะดวกแช่น้ำอุ่นทั้งตัว สามารถแช่เท้าด้วยน้ำอุ่นแทนได้ ซึ่งการแช่เท้าด้วยน้ำอุ่นสามารถช่วยลดอาการปวด คลายความเมื่อยล้า ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย และทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่ก่อนแช่ควรเตรียมน้ำให้มีอุณหภูมิที่เหมาะสมประมาณ 36-38 องศาเซลเซียส สำหรับบ้านไหนที่มีเกลือ หรือน้ำมันหอมระเหยก็สามารถหยดเพิ่มเติม เพื่อช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย และทำให้ร่างกายสงบลงได้ด้วย 

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 

การออกกำลังกายเป็นอีกหนึ่งวิธีทำให้นอนหลับง่าย เพราะการออกกำลังทำให้สมองหลั่งสารเคมีหลายชนิด เช่น เอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) และ เซโรโทนิน ที่ช่วยผ่อนคลาย ลดความเครียด ทำให้รู้สึกดี และช่วยให้หลับง่ายขึ้น ซึ่งกีฬาที่แนะนำมีดังนี้

• โยคะ โยคะเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และฝึกการหายใจ ซึ่งช่วยลดความเครียด และทำให้ผ่อนคลายมากขึ้น ช่วยแก้ปัญหาการนอนหลับได้ 
• ไทเก็ก ไทเก็กเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ เน้นฝึกการหายใจ ช่วยสร้างความสมดุลให้กับระบบหมุนเวียนเลือด เพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังเป็นการฝึกสมาธิ กำหนดลมหายใจ และช่วยผ่อนคลายความเครียด 
• ว่ายน้ำ การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ต้องใช้แรงมาก ซึ่งการออกกำลังกายรูปแบบนี้จะช่วยผ่อนคลายความเครียด และทำให้นอนหลับได้สนิทมากขึ้น  

สร้างบรรยากาศในห้องให้น่าอยู่

วิธีทำให้นอนหลับง่ายอีกหนึ่งวิธีดีๆ คือ การสร้างบรรยากาศในห้องนอนให้น่าอยู่ เริ่มตั้งแต่การจัดของให้เป็นระเบียบ ทำห้องนอนให้มีความสะอาด ไม่วางของเกะกะ ห้องนอนจะได้ไม่เป็นพื้นที่สะสมเชื้อโรค คราบสกปรก และฝุ่นต่างๆ ช่วยเสริมให้หายใจได้สะดวกเหมาะแก่การพักผ่อน 

รวมถึง ชุดเครื่องนอนต่างๆ ก็จำเป็นจะต้องเลือกให้ดี มีสัมผัสที่สบายผิว ส่วนหมอนควรเลือกให้เหมาะกับสรีระ นอกจากนี้ เรื่องของกลิ่นก็เป็นอีกอีกเรื่องที่สำคัญไม่แพ้กัน จึงควรทำให้ห้องนอนหอมสะอาด สดชื่น ซึ่งการใช้เครื่องหอมอโรมา ไม่ว่าจะเป็น เครื่องพ่น การจุดเทียนหอม หรือการใช้ก้านไม้หอม ถือเป็นวิธีทำให้ห้องมีกลิ่นหอม ที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย และทำให้หลับขึ้นได้ง่าย 

เปิดเพลงช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

การใช้เสียงบำบัดเป็นวิธีทำให้นอนหลับง่ายอีกหนึ่งตัวเลือกที่ได้ผลดีในหลายๆ คน ซึ่งการใช้เสียงบำบัดเป็นการใช้เสียงต่างๆ มีทั้งเสียงที่ทำขึ้น เพื่อการนอนหลับโดยเฉพาะ และดนตรีบำบัด (Music Therapy) ที่เป็นเสียงจากธรรมชาติโดยตรง เช่น เสียงฝนตก เสียงน้ำไหล หรือเสียงลม ซึ่งเสียงเหล่านี้ส่งผลกระทบต่อคลื่นสมองทำให้จิตใจสงบ ร่างกายผ่อนคลายพร้อมที่จะนอน การใช้เสียงจึงเป็นอีกตัวเลือกที่ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นได้ 

อาการนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่เกิดได้จากปัจจัยหลายๆ อย่าง ไม่ว่าจะเป็น ความเครียด ภาวะความผิดปกติของการนอนหลับ หรืออาการเจ็บป่วยทางร่างกาย หากไม่สามารถจัดการได้ จนเกิดเป็นปัญหานอนไม่หลับเรื้อรัง จะยิ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ และกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ซึ่งวิธีทำให้นอนหลับง่ายนั้นมีหลายอย่าง เช่น ฝึกใช้เทคนิคการหายใจ นวดกดจุดผ่อนคลาย และเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมห้องนอนให้มีความเหมาะสม รวมถึง การหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำให้นอนไม่หลับ และการสร้างความผ่อนคลายให้แก่ร่างกาย จะช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอนได้ สำหรับใครที่กำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกาย หรือสปาสำหรับผ่อนคลาย สามารถมาได้ที่ศูนย์การค้าเดอะ สตรีท รัชดา Activity Center แหล่งรวมกิจกรรมที่หลากหลายใจกลางรัชดา ไม่ว่าจะเป็น Jetts Fitness ชั้น 2 สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกาย หรือที่ โซน Health & Wellness / Beauty Service ชั้น 3 ซึ่งเป็นศูนย์รวมร้านค้าเพื่อสุขภาพและความงาม ในชีวิตประจำวัน ที่ตอบโจทย์ทุกไลฟ์สไตล์