บอกลา Office Syndrome กับ 10 ท่าโยคะแก้ปวดหลังง่ายๆ ทำได้เอง

Office syndrome เป็นโรคที่คนในวัยทำงานนั้นเป็นกันอย่างแพร่หลาย โดยเฉพาะงานที่ต้องนั่งทำอยู่ในออฟฟิศเป็นเวลานานๆ ซึ่งโรคนี้ส่งผลให้เกิดความลำบากมากมายในการใช้ชีวิต ไม่ใช่แค่เพียงปวดหลังเท่านั้น แต่จะตามมาด้วยการปวดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ มากขึ้น แล้วอาการเหล่านี้จะส่งผลให้เราทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพด้วย 

สำหรับปัญหาออฟฟิศซินโดรมนั้นสามารถแก้ไขได้ด้วยกันหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการปรับสภาพแวดล้อมที่ทำงานให้เหมาะสมกับร่างกาย ทำกายภาพบำบัด การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงานให้ไม่หักโหมจนเกินไป แบ่งเวลาพักผ่อน หรือการเล่นโยคะก็เป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมได้ บทความนี้จึงได้นำท่า 10 ท่าโยคะแก้ปวดหลัง แก้ออฟฟิศซินโดรมมาฝาก เพราะถ้าหากปล่อยไว้ไม่แก้ไข อาจเกิดผลเสียมากมาย งั้นเรามาทำความรู้จักกับโรค office syndrome กันก่อนดีกว่า ว่ามันคือโรคอะไร ทำไมถึงส่งผลเสียได้มากมาย

สารบัญ บอกลา Office Syndrome กับ 10 ท่าโยคะแก้ปวดหลังง่ายๆ ทำได้เอง

• Office Syndrome คืออะไร
  • สาเหตุของโรคออฟฟิศซินโดรม
  • อาการของ Office Syndrome
• แนะนำ 10 ท่าโยคะแก้ปวดหลัง สามารถทำตามได้แบบง่ายๆs
  • 1. Butterfly Pose
  • 2. Wind-Relieving Pose
  • 3. Supta Parivartanasana
  • 4. Cobra Pose
  • 5. Bridge Pose
  • 6. Child Pose 
  • 7. Standing forward Bend
  • 8. Downward facing Dog
  • 9. Cat & Cow
  • 10. Warrior
• ประโยชน์ที่น่าทึ่งของการเล่นโยคะ
  • ประโยชน์ต่อสุขภาพกาย
  • ประโยชน์ต่อสุขภาพใจ

ทำความรู้จักกับโรค Office Syndrome คืออะไร

ออฟฟิศซินโดรม เป็นกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อ และเยื่อพังผืด (Myofascial Pain Syndrome) รวมไปถึงอาการปวดจากการอักเสบของเนื้อเยื่อและเอ็น (Tendinitis) หรือจากอาการปวด ชาจากปลายประสาทที่ถูกกดทับ ซึ่งอาการเหล่านี้พบได้มากในกลุ่มคนที่นั่งทำงานในออฟฟิศ หรือใช้งานคอมพิวเตอร์ และโทรศัพท์มือถือเป็นประจำ

สาเหตุของโรคออฟฟิศซินโดรม

• การนั่งอยู่ท่าเดิมเป็นเวลานาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่ได้มีการยืดเส้นยืดสายจึงทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ
• สภาพแวดล้อมการทำงาน หากที่ทำงานในออฟฟิศอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวยต่อสุขภาพ เช่น เก้าอี้หรือโต๊ะทำงานไม่เหมาะกับสรีระของผู้ใช้งาน อาจส่งผลต่อการเกิดออฟฟิศซินโดรม
• สภาพร่างกายและจิตใจ ในกรณีที่ร่างกายมีอาการปวดหรือได้รับบาดเจ็บมาก่อน ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตใจ และทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรังจนกลายเป็นออฟฟิศซินโดรมได้
• ท่าทางการนั่งไม่ถูกต้อง เมื่อนั่งไม่ถูกต้อง อาจส่งผลให้น้ำหนักของร่างกายไปกดทับโครงสร้างส่วนหลังมากเกินไปจนทำให้เกิดอาการปวดและเป็นโรคออฟฟิศซินโดรมได้
• การนั่งอยู่ท่าเดิมเป็นเวลานาน หรือการใช้งานส่วนนั้นเป็นเวลานานๆ ทำให้ร่างกายล้า เช่น การใช้ข้อมือซ้ำๆการใช้เมาส์ อาจทำให้เกิดการอักเสบของเอ็นข้อมือได้
• สภาพแวดล้อมการทำงาน การทำงานหนักเกินไป ลักษณะของโต๊ะทำงาน ที่รก หน้าจอคอมพิวเตอร์แสงสว่างเกินไป แสงจากหลอดไฟในห้อง โต๊ะหรือเก้าอี้ที่ใช้ทำงานสูงหรือต่ำจนเกินไป ไม่เหมาะกับโครงสร้างของร่างกาย
• สภาพร่างกายและจิตใจ ที่อาจส่งผลต่ออาการเจ็บป่วย เช่น ไม่ออกกำลังกาย ความเครียดต่างๆ การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ ได้รับสารอาหารไม่ครบ จากการทานอาหารไม่ตรงเวลาบ้าง
• ท่าทางการนั่งไม่ถูกต้อง เช่น การนั่งไขว่ห้าง นั่งหลังงอ นั่งหลังค่อม นั่งเบาะเก้าอี้ไม่เต็มก้น ยืนแอ่นพุง ยืนหลังค่อม สะพายกระเป๋าหนักไปทางเดียว เป็นต้น

อาการของ Office Syndrome

• มีอาการปวดตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งอาจจะเกิดจากท่ายืนที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน หรือใช้กล้ามเนื้อตรงส่วนนั้นรุนแรงเกินไป โดยอาจจะปวดหลัง ปวดไหล่ ปวดคอ และมักจะเป็นเรื้อรังไม่หายขาด
• เส้นประสาทที่ข้อมือถูกกดทับ ทำให้เกิดปวดและชาที่นิ้วมือ ฝ่ามือ หรือแขน
• อาการนิ้วล็อค เพราะมีการใช้แรงที่นิ้วมือบ่อยๆ ทำให้เกิดการเสียดสีจนอักเสบบริเวณปลอกหุ้มเอ็น และเส้นเอ็นของนิ้วมือ ส่วนใหญ่แม่บ้านมักจะเป็นอาการนี้
• อาการตาแห้ง เพราะต่อมน้ำตาทำงานผิดปกติ ซึ่งอาจเกิดจากการที่จ้องหน้าคอมพิวเตอร์ หรือมือถือเป็นเวลานานเกินไป
• อาการปวดตา เกิดจากการจ้องหน้าคอมหรือมือถือนานเกินไป โดยไม่พักสายตาเลย และอาการปวดตามักจะตามมาด้วยอาการปวดหัว
• อาการปวดหัว มักจะเกิดจากการลุกลามของกล้ามเนื้อบริเวณบ่าที่ตึง ทำให้เลือดไม่สามารถไหลไปเลี้ยงส่วนหัวได้สะดวก บางครั้งอาจเกิดจากปวดตาหรือตาแห้งแล้วร้าวไปถึงหัวได้ บางคนก็รุนแรงจนถึงขั้นปวดไมเกรนได้

แนะนำ 10 ท่าโยคะแก้ปวดหลัง สามารถทำตามได้แบบง่ายๆ

ทุกคนได้ทราบกันไปแล้วถึงอาการของออฟฟิศซินโดรม ซึ่งอาการเหล่านี้หากปล่อยเอาไว้นานๆ จะไม่สามารถระบุตำแหน่งที่เป็นได้ชัดเจน มันจะรู้สึกปวดเป็นบริเวณกว้าง เพราะกล้ามเนื้อและเส้นประสาทส่วนต่างๆ มีความเกี่ยวข้องเชื่อมกันอยู่ เพราะฉะนั้นเราจึงมาแนะนำการเล่นโยคะแก้ปวดหลัง และบรรเทาอาการปวดต่างๆ และลดการเกิดขึ้นของอาการเจ็บป่วยเหล่านี้ จะมีท่าอะไรบ้าง มาดูกันเลย

1. Butterfly Pose

วิธีทำ : นั่งท่าขัดสมาธิ แล้วยืดขาทั้ง 2 ข้างออกมาให้เท้าจรดเข้าหากัน แล้วค่อยๆ ก้มตัวไปที่เท้า

จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ประโยชน์ : ช่วยให้หลังได้ยืด ช่วยบริหารต่อมหมวกไต บรรเทาอาการกระเพาะปัสสาวะอักเสบ สำหรับสตรีมีครรภ์ จะช่วยทำให้คลอดง่ายขึ้น

2. Wind-Relieving Pose

วิธีทำ : ให้นอนหงาย แล้วพับเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้นมาจรดที่หน้าอก ใช้แขนกอดเข่าให้แนบหน้าอก ทำค้างไว้ 5 วินาที แล้วคลายออก

จำนวน : พอค้าง 5 วินาทีเรียบร้อยแล้ว ให้คลายออก ทำซ้ำ 3 เซต

ประโยชน์ : ช่วยลดอาการปวดหลัง ลดอาการแน่นท้องเนื่องจากก๊าชในท้องเยอะ และยังช่วยลดอาการท้องผูกอีกด้วย

3. Supta Parivartanasana

วิธีทำ : นอนราบลงกับพื้น แล้วงอเข่าทับขาอีกข้าง และหันหน้าไปทางตรงข้ามกับที่เข่าชี้ แล้วกางแขนให้สุด

จำนวน : ทำค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำซ้ำข้างละ 3 ครั้ง

ประโยชน์ : ช่วยให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่ย แล้วความยืดหยุ่นช่วงเอว

4. Cobra Pose

วิธีทำ : นอนคว่ำลง วางฝ่ามือแนบข้างลำตัว แล้วงอข้อศอกเล็กน้อย เหยียดแขนขึ้นตรงเพื่อยกลำตัวช่วงขึ้น แหงนหน้าขึ้น เปิดอก เปิดไหล่ ยืดหลัง หายใจเข้าออก 5 ครั้ง แล้วกลับไปท่าเริ่มต้นอีกครั้ง

จำนวน : เมื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้นให้นับเป็น 1 เซต แล้วให้ทำซ้ำ 3 เซต

ประโยชน์ : ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกหลัง ช่วงไหล่ และกล้ามเนื้อหน้าท้อง และยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อสะโพก และกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง เป็นท่าลดหน้าท้อง ซึ่งเป็นท่าที่สามารถช่วยลดพุงก่อนนอนได้

5. Bridge Pose

วิธีทำ : ให้นอนราบกับพื้น แล้วชันเข่าทั้ง 2 ข้าง โดยให้มีความกว้างให้อยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ และวางมือแนบลำตัวคว่ำฝ่ามือลง กดเท้าที่พื้นให้มั่นคง หายใจออก แล้วยกสะโพกขึ้น โดยให้ไหล่ยังคงติดพื้นอยู่ แล้วให้ค้างให้ 5 ลมหายใจ จากนั้นค่อยๆ ผ่อนตัวลง วางราบกับพื้นอีกครั้ง

จำนวน : เมื่อผ่อนตัวลงแล้วนับเป็น 1 เซต ทำซ้ำ 3 เซต

ประโยชน์ : ช่วยยืดกระดูกสันหลัง ช่วงอก ต้นขา รวมทั้งช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และหัวไหล่

6. Chil Pose 

วิธีทำ : วางสะโพกลงบนเท้า แล้วค่อยๆ หย่อนอกลงมา หลังจากนั้นให้เหยียดแขน และกระดูกสันหลังพักหน้าผากไว้ที่พื้น แล้วหายใจเข้าออกลึกๆ 

จำนวน : หายใจเข้าออก  3 ครั้งนับเป็น 1 เซต ให้ทำซ้ำ 6 เซต

ประโยชน์ : ช่วยยืด และคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้ดี ไม่ว่าจะเป็น หลัง ต้นขา สะโพก ข้อเท้า

7. Standing forward Bend

วิธีทำ : ใช้มือเท้าที่เอว ค่อยๆ ก้มตัวลงไปด้านหน้าช้าๆ ให้หัวแนบไปกับลำตัวด้านหน้า และแขนแนบลำตัวด้านข้างใช้มือแตะพื้น หรือใช้มือแตะที่ข้อเท้า หรือหน้าแข้งก่อนก็ได้ แล้วค่อยๆ เงยหน้าขึ้นกลับมายืนตรง

จำนวน : ทำค้างไว้ 30 วินาที ถึง 1 นาที ทำซ้ำทั้งหมด 3 เซต 

ประโยชน์ : ลดความเครียดได้ดี กระตุ้นอวัยวะช่องท้อง ต้นขา และทำให้แข็งแรง ลดอาการปวดหัว และอาการนอนไม่หลับ ระบบย่อยอาหารดีขึ้น และยังช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อด้วย

8. Downward facing Dog

วิธีทำ : นั่งชันเข่ากับพื้น ด้านหน้าให้แขนทั้ง 2 ข้างเหยียดให้ตึง และค่อยๆ ยกหน้าแข้งทั้ง 2 ข้างขึ้น ผ่านปลายเท้าเหยียดขาด้านหลังให้ตึง หัวก้มลงให้ตามองไปยังด้านหลัง ขณะที่แขนยังคงเหยียดตึง

จำนวน : ทำซ้ำ 3 เซต

ประโยชน์ : ช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแฮมสตริง สะโพก และแก้ปวดหลังส่วนล่าง

9. Cat & Cow

วิธีทำ : ตั้งเข่าและมือให้ขนานกับหัวไหล่ แล้วสูดหายใจเข้า ยกหัวขึ้น หลังแอ่น แล้วหายใจออก ยกกระดูกก้นกบ แล้วเกร็งหน้าท้อง โค้งหลังขึ้น ก้มหัวลง ถ้ารู้สึกหลังตึงๆ ให้ค่อยๆ ผ่อนคลายลง

จำนวน : ทำซ้ำ 6 เซต

ประโยชน์ : ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง ลดอาการตึงไหล่ได้ดี แก้ปวดหลังทั้งส่วนบน และส่วนล่าง

10. Warrior

วิธีทำ : ยืนกางขาให้ ความกว้างของเท้าเท่ากับความกว้างของไหล่ กางแขนออกเสมอไหล่ หายใจเข้างอเข่าขวาปิดข้อเท้าชี้ไปด้านขวา หันหน้าตามปลายนิ้วขวา ขาซ้ายเหยียดออกไม่งอ ถ่ายน้ำหนักไปตามด้านขวา หายใจเข้าออก 5 ครั้ง แล้วค่อยๆ คลายกลับมาตรงกลาง

จำนวน : ทำซ้ำ 3 เซต

ประโยชน์ : ยืดเส้นเอ็นที่หลัง ไหล่ ไปจนถึงข้อเท้า แก้อาการปวดหลัง ไหล่ คอ เอว เข่า น่อง ข้อเท้า

ประโยชน์ที่น่าทึ่งของการเล่นโยคะ

โยะคะแก้ปวดหลัง นอกจากช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง อาการปวดตามร่างกายต่างๆ แล้ว การเล่นโยคะยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย

ประโยชน์ต่อสุขภาพกาย

การเล่นโยคะจะช่วยลดอาการปวดเรื้อรังต่างๆ ตามร่างกาย เช่น ปวดหลัง ปวดหัว แถมโยคะยังช่วยลดความดันในโลหิต เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ช่วยปรับสมดุลการหายใจ ปรับระบบเผาผลาญให้มีความสมดุล  ช่วยปรับเรื่องสมดุลในการทรงตัว ทั้งยังช่วยลดน้ำหนักได้อีก ส่งผลให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยทำให้นอนหลับง่าย นอนหลับสบาย อีกด้วย

ประโยชน์ต่อสุขภาพใจ

ช่วยจัดการเรื่องความเครียดได้ ความเครียดส่งผลต่อร่างกายได้หลายอย่าง ความเครียดทำให้ปวดหัว ปวดหลังได้ซึ่งการเล่นโยคะคือการผสมผสานกันระหว่างการทำสมาธิ และการกำหนดลมหายใจ ซึ่งหากฝึกเป็นประจำก็ช่วยทำให้จิตใจแจ่มใสและจิตใจสงบผ่อนคลาย โยคะทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น ช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ 

โรคออฟฟิศซินโดรมส่งผลเสียมากมายให้กับร่างกาย แม้ว่าอาการออฟฟิศซินโดรมจะเป็นอาการที่ไม่เสี่ยงถึงชีวิต แต่ถ้าหากปล่อยไว้ อาจส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้ เพราะฉะนั้นพยายามปรับพฤติกรรมที่ส่งผลทำให้เกิดออฟฟิศซินโดรม เราจึงต้องพักผ่อนเยอะๆ ยืดเหยียดบริหารกล้ามเนื้อ เช่น การเล่นโยคะแก้ปวดหลัง มีหลายท่าที่สามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อที่หลัง บรรเทาอาการปวดหลังได้ แต่นอกจากการเล่นโยคะที่ทำให้เรามีสุขภาพที่ดีแล้ว ทุกคนยังสามารถสร้างสุขภาพที่ดีได้ด้วยการออกกำลังกาย ซึ่งที่ศูนย์การค้าเดอะ สตรีท รัชดามี Activity Center ซึ่งเป็นศูนย์รวมการทำกิจกรรมที่หลากหลาย ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ชีวิตของทุกคนตลอด 24 ชั่วโมง โดยใน Activity Center ยังมีคอร์สโยคะจาก Jetts Fitness อีกด้วย เหมาะกับคนที่กำลังหาพื้นที่เรียนรู้สำหรับเล่นโยคะอย่างยิ่ง