ทุกคนจะต้องเคยวิ่งเพื่อเป็นการออกกำลังกายมาก่อนแน่นอน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะรู้จักกับการวิ่งโซน 2 ที่ถือว่าเป็นโซนการวิ่งที่ดีที่สุด จนกลายเป็นวลีที่เหล่านักวิ่งมักพูดกันติดปากว่า “ดีต่อใจ ให้วิ่งโซน 2” สำหรับลักษณะการวิ่งประเภทนี้เหมาะทั้งกับนักวิ่งมือใหม่ และมือโปร ที่อยากหาวิธีการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง เพื่อดูแลรูปร่าง และป้องกันไม่ให้หัวใจทำงานหนักเกินไป ใครที่อยากรู้จักกับการวิ่งโซน 2 แล้ว ในบทความนี้จะพาทุกคนไปรู้จักกับการวิ่งโซน 2 คืออะไร มีวิธีการวิ่งแบบใด และมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรบ้าง ถ้าพร้อมแล้วก็ไปติดตามเนื้อหาที่นำมาฝากกันเลย
การวิ่งโซน 2 คือการวิ่งที่รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วง 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งการวิ่งประเภทนี้จะไม่เป็นการรบกวน หรือทำให้หัวใจเต้นหนักจนเกินไป และเหตุผลที่ทำให้การวิ่งโซน 2 เป็นที่นิยมอย่างแพร่หลายก็เพราะว่าการวิ่งลักษณะนี้เบิร์นไขมันได้ดี ทำให้ผู้ที่ต้องการรักษาหุ่น หรือลดน้ำหนักนิยมการวิ่งโซน 2 อย่างมาก
เพื่อให้เข้าใจ และเห็นภาพรวมของการวิ่งโซน 2 มากยิ่งขึ้น สิ่งแรกที่จำเป็นต้องเข้าใจคือ เรื่องของ Heart Rate Zone หรือการแบ่งโซนการเต้นของหัวใจนั้นเอง โดยปกติแล้วโซนการวิ่งจะมีการแบ่งออกเป็น 5 โซนด้วยกัน ซึ่งแต่ละโซนจะมีระดับการเผาผลาญไขมัน และความฟิตของหัวใจแตกต่างกันออกไป สำหรับ Heart Rate Zone นี้จะทำให้ผู้ออกกำลังกายสามารถเข้าใจร่างกายของตัวเองมากขึ้น และรู้จังหวะของการพักระหว่างการออกกำลังกายได้อีกด้วย
อีกหนึ่งเรื่องสำคัญที่ต้องรู้ตามมาคือ Max Heart Rate หรือค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ความน่าสนใจคือ ระดับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับหลายองค์ประกอบ ไม่ว่าจะเป็น เพศ อายุ ประสบการณ์ และความถนัด รวมถึงประเภทของกีฬา เป็นต้น อย่างไรก็ดีหากต้องการที่จะวัดค่า Max Heart Rate ตัวเอง สามารถคำนวณได้ด้วยสูตรที่จะแบ่งออกเป็น 2 กีฬา ดังนี้ 1.สูตรสำหรับการวิ่ง และ 2.สูตรสำหรับการว่ายน้ำ
1. สูตรสำหรับการวิ่ง
2. สูตรสำหรับการว่ายน้ำ หรือแอโรบิค
แต่ถ้าใครอยากหาวิธีที่ง่ายยิ่งขึ้น และสะดวกสบายกว่าการคำนวณด้วยตัวเอง ก็มีเครื่องมือที่จะเป็นเครื่องทุ่นแรงในการคำนวณ Max Heart Rate บนเว็บไซต์ออนไลน์ของ MyProCoach ให้คุณได้ไปทำความรู้จักกับค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เพื่อวางแผนในการออกกำลังกายให้เหมาะกับตัวเองได้อย่างสะดวกสบาย
แน่นอนว่าการวิ่งโซน 2 นั้นส่งผลดีต่อร่างกาย เพียงแค่เปลี่ยนลักษณะการวิ่ง ก็ทำให้ผลลัพธ์ของการออกกำลังด้วยวิธีการวิ่งแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง สำหรับประโยชน์ของการวิ่งโซน 2 นั้นมีด้วยกันมากมาย ดังนี้
การวิ่งโซนนี้เป็นการวิ่งที่เน้นดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลัก ยิ่งฝึกควบคุมร่างกายให้วิ่งโซน 2 ได้มากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งฝึกร่างกายให้นำไขมันมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ การวิ่งในโซน 2 จะทำให้คุณวิ่งได้ต่อเนื่อง ไม่เหนื่อยหอบพร้อมกับการเบิร์นไขมันออกอย่างต่อเนื่อง ใครที่กำลังมองหาวิธีลดไขมันส่วนเกินนี่เป็นหนึ่งในวิธีการออกกำลังกายที่น่าสนใจไม่น้อย
การวิ่งนั้นแบ่งได้ทั้งหมด 5 โซน เริ่มตั้งแต่โซน 1 ไปจนถึงโซน 5 ซึ่งเรียงจากระดับความเร็ว ซึ่งการวิ่งโซน 2 นั้นถือว่าอยู่ในระดับเบา เป็นการวิ่งเหยาะๆ ทำให้วิ่งได้เรื่อยๆ ตรงกันข้ามกับการวิ่งแบบเร็วและแรง จะทำให้ร่างกายใช้พลังงานมาก บางครั้งอาจมากเกินขีดจำกัดของร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อเกิดความเครียด และเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้นการเลือกวิ่งในโซน 2 จึงเป็นแนวทางในการลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และกระดูก แต่สำหรับใครที่กำลังฝึกซ้อมวิ่งในโซนสูงๆ ควรสลับมาวิ่งในโซน 2 บ้าง เพื่อทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกผ่อนคลาย ไม่เครียดจนเกินไป
การวิ่งในโซน 2 เป็นระดับการวิ่งที่ง่ายๆ ไม่หนักหน่วงจนเกินไป สามารถพูดคุยไปด้วยได้ขณะที่ยังวิ่ง ทำให้ระดับอัตราการเต้นของหัวใจไม่ทำงานหนักจนเกินไป การวิ่งในโซนนี้จึงวิ่งได้นานขึ้น ซึ่งมีส่วนช่วยเสริมสร้างให้หัวใจและปอดแข็งแรง ส่งผลให้ประสิทธิภาพในการสูบฉีดเลือด และออกซิเจนไปเลี้ยงหัวใจได้ดีขึ้น
การวิ่งโซน 2 จะหลักการวิ่งที่ว่าควรวิ่งอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 40 นาที ทำให้ร่างกายได้ฝึกความอดทน เพิ่มความฟิตของกล้ามเนื้อ และที่สำคัญยังเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานได้ดีกับผู้คนทุกวัย จึงไม่น่าแปลกใจว่าทำไมการวิ่งจึงเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำ และให้ความสนใจอยู่เสมอ
การวิ่งในโซน 2 เป็นรูปแบบการวิ่งที่ช่วยฝึกความทนทานของร่างกาย ช่วยให้นักวิ่งสามารถวิ่งได้นานขึ้น โดยเฉพาะนักวิ่งที่วิ่งแบบระยะไกล ร่างกายก็จะค่อยๆ ปรับตัว จากการที่ฝึกซ้อมเป็นประจำ จึงช่วยให้วิ่งได้นานขึ้น ซึ่งการวิ่งเป็นประจำนั้นจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรง ทนทานมากขึ้นด้วยเช่นกัน
เชื่อว่าหลายคนคงเห็นภาพรวมของการวิ่งโซน 2 ไปบ้างแล้ว ในส่วนนี้จะเป็นการแนะนำวิธีการวิ่งโซนดังกล่าวว่ามีวิธีแบบใด และมีสิ่งใดบ้างที่ควรทำ - ไม่ควรทำ เพื่อให้ทุกคนได้ลองนำไปปรับการวิ่งแบบปกติของตัวเองให้เป็นลักษณะการวิ่งแบบโซน 2กัน
ขึ้นชื่อว่าเป็นการวิ่งโซน 2 สิ่งที่อยากให้คุณนึกถึงเป็นลำดับแรกคือ การรักษาระดับการเต้นของหัวใจที่ควรจะอยู่ราวๆ 60-70 % ของ MHR แต่หลายคนมักวิ่งด้วยอัตราการวิ่งที่มากไปกว่าที่เกณฑ์แนะนำ ทำให้ถือว่าเป็นการวิ่งที่ผิด ส่วนมากแล้วมักจะวิ่งผิดโซนเพราะการเคลื่อนไหวที่ถี่ และใช้งานมากเกินไปนั้นเอง ซึ่งเคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณวิ่งในโซน 2 ได้อย่างถูกต้อง และเหมาะสม
สิ่งที่คุณควรรู้เพิ่มเติมก่อนลงสนามจริงนั้นก็คือ สิ่งที่ไม่ควรทำระหว่างการวิ่งโซน 2 เพราะอาจจะเป็นการใช้พลังงานมากเกินไป และทำให้อัตราการเต้นของหัวใจผิดแปลกจากเกณฑ์ในการวิ่งโซนนี้นั้นเอง จะมีอะไรที่ต้องระวังกันบ้างไปติดตามกันต่อได้เลย ดังนี้
จากที่อธิบายมาทั้งหมดนี้จะเห็นได้ว่าการวิ่งโซน 2 มีวิธีการวิ่งที่แตกต่างจากการวิ่งแข่ง หรือการวิ่งเหยาะๆ ทั่วไป แต่มีหลักการ และส่งผลดีต่อร่างกายแบบที่หลายคนคาดไม่ถึง อย่างไรก็ดีโซนในการเต้นของหัวใจนั้นถูกแบ่งไว้ทั้งหมด 5 โซน ซึ่งการวิ่งแต่ละโซนมีประโยชน์แตกต่างกันออกไป สำหรับใครที่อยากรู้ว่าตัวเองเหมาะกับการวิ่งในโซนไหน ไปรู้จักกับการวิ่งทั้ง 5 โซนกันเลย เพื่อให้คุณได้ทำความเข้าใจเกี่ยวกับกลไกร่างกายของตัวเอง และได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายสูงสุด
การวิ่งโซน 1 อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ในช่วง 50–60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ถือได้ว่าเป็นช่วงที่อัตราการเต้นของหัวใจต่ำที่สุด เหมาะกับผู้ที่ต้องการวอร์มร่างกาย ก่อนที่จะออกกำลังกายที่ใช้กำลัง หรือทำให้หัวใจต้องทำงานหนัก รูปแบบการออกกำลังที่ใช้โซน 1 ได้นั้นได้แก่ การเดินเพื่อออกกำลังกาย และการปั่นจักรยาน เป็นต้น
สำหรับการวิ่งโซน 2 อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ในช่วง 60–70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด โซนนี้จะเหมาะกับการออกกำลังกายมากที่สุด เพราะหัวใจทำงานไม่หนักมาก และทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ต่อเนื่องอีกด้วย ซึ่งโซนที่ 2 นี้จะช่วยในเรื่องของการเผาผลาญไขมัน สร้างความแข็งแรงให้กับทั้งกล้ามเนื้อ และหลอดเลือด อีกทั้งยังเป็นรูปแบบของโซนนี้เหมาะกับกีฬาทุกประเภท และนิยมสำหรับการวอร์มร่างกายก่อนใช้ร่างกายอย่างเต็มที่
วิ่งโซน 3 อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ในช่วง 70–80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เป็นช่วงการเต้นของหัวใจที่มีประโยชน์ต่อระบบต่างๆ ของร่างกายมากมาย ทั้งระบบการไหลเวียนของเลือด ระบบกล้ามเนื้อ และระบบการเต้นของหัวใจด้วย สำหรับการวิ่งโซนนี้จะเป็นการใช้พลังงานของร่างกายระดับกลาง เป็นการใช้ร่างกายให้เต็มประสิทธิภาพ แต่ไม่หักโหมเกิน เหมาะกับผู้ที่ต้องการวิ่งมาราธอน หรือนักปั่นจักรยานมืออาชีพ
การวิ่งโซน 4 อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ในช่วง 80–90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ถือเป็นโซนที่เริ่มมีความยาก สำหรับในการวิ่งโซนนี้จะเริ่มหายใจแรง และติดขัด การฝึกให้หัวใจเต้นอัตราระดับนี้จะเพิ่มความทนทานของร่างกายให้ไปถึงขีดสุด ร่างกายจะนำคาร์โบไฮเดรตในร่างกายมาใช้ สำหรับผู้ที่ร่างกายไม่แข็งแรงไม่แนะนำให้เริ่มต้นวิ่งด้วยโซนนี้ เพราะส่วนใหญ่แล้วการวิ่งในโซนนี้จะเป็นนักวิ่งมาราธอนระยะมินิมาราธอน (10K)
การวิ่งโซน 5 เป็นโซนสุดท้าย ซึ่งจะมีอัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ในช่วง 90–100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เป็นโซนที่ทั้งหัวใจ ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบหายใจทำงานหนักมากเป็นพิเศษ ถือเป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงที่สุด อัตราการเต้นของหัวใจไม่สามารถสูงไปได้มากกว่านี้ได้แล้ว ถ้าคุณเป็นนักวิ่ง หรือนักกีฬาฝึกหัด ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายในโซนนี้ เพราะเป็นอันตรายต่อร่างกาย ในกรณีที่คุณเป็นนักกีฬามืออาชีพ นี่อาจจะเป็นการซ้อมที่ต้องมีเทรนเนอร์เพื่อให้คุณมั่นใจได้ว่าจะไม่มีอันตรายต่อสุขภาพ หรือเกิดเหตุการณ์ไม่คาดฝันระหว่างการซ้อน เป็นโซนที่เหมาะกับนักกีฬามืออาชีพ เป็นต้น
หลังจากที่รู้จักกับการวิ่งโซน 2 ซึ่งเรียกได้ว่าเป็นวิธีการวิ่งที่ดีกับทุกเพศ ทุกวัย กันไปแล้ว และมีประโยชน์ในหลายแง่ โดยเฉพาะกับผู้ที่ต้องการกำจัดไขมันส่วนเกิน การวิ่งในโซน 2 จึงตอบโจทย์หลายๆ คน สำหรับใครที่กำลังวางแผนไปวิ่ง อย่าลืมเลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะกับตัวเอง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของเท้า และเพิ่มความสะดวกสบายในการวิ่ง หากคุณเป็นคนหนึ่งกำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกาย ขอแนะนำศูนย์การค้าเดอะ สตรีท รัชดา ศูนย์รวมพื้นที่ออกกำลังกาย Activity Center แหล่งรวมกิจกรรมมากมายย่านรัชดา ที่สำคัญยังมี Jetts Fitness ตั้งอยู่ในโซน Activity Center / Shopping & Fashion ชั้น 2 ที่เปิดบริการตลอด 24 ชั่วโมง พร้อมให้คุณได้ออกกำลังกายได้ทุกเวลา นอกจากนี้สำหรับใครที่ไม่ชอบเข้าฟิตเนส หรือไม่ชอบวิ่งลู่ ที่นี่ยังมี The Street Arena สนามกีฬาอินดอร์ พื้นที่ออกกำลังกายที่มีกีฬาให้เลือกหลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นบาสเกตบอล แบดมินตัน และโต๊ะเทเบิลเทนนิส เป็นต้น
-01.jpg)
-01.jpg)
-01.jpg)
-01.jpg)
