เคยไหม? ไม่ทันจะอายุเยอะ แต่ก็ปวดเนื้อปวดตัวไปหมด โดยเฉพาะอาการปวดหลัง โดยอาการปวดหลังช่วงเอวในผู้หญิงสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ซึ่งบางครั้งอาจเป็นเพียงปัญหาชั่วคราว หรือเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงกว่านั้น มารู้จักกับสาเหตุที่พบได้บ่อย และวิธีป้องกัน เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังกันได้ในบทความนี้เลย!
อาการปวดหลังช่วงเอวในผู้หญิง ถือเป็นอาการที่พบได้บ่อย โดยจะมีอาการปวดเอวด้านหลัง ไปจนถึงส่วนล่าง อย่างบริเวณสะโพก หรือก้น ซึ่งอาจปวดได้ทั้งด้านซ้าย และด้านขวา และส่วนใหญ่มักจะปวดขณะกำลังเคลื่อนไหวร่างกาย แต่ในบางที อาจปวดในเวลากลางคืน จนทำให้ไม่สามารถนอนหลับได้
อาการปวดหลังช่วงเอวในผู้หญิงเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เพื่อที่จะป้องกัน หรือหาวิธีแก้อาการปวดหลังช่วงเอว หรือปวดหลังส่วนล่างได้อย่างถูกต้อง มาทำความเข้าใจ 5 สาเหตุหลัก ที่ทำให้ปวดหลังช่วงเอวในผู้หญิงกันก่อน
ช่วงก่อนประจำเดือนมา หรือระหว่างที่ประจำเดือนมา ผู้หญิงหลายคนคงเคยเจอกับอาการปวดหลังช่วงเอวกัน ซึ่งอาการนี้ มาจากการที่ฮอร์โมนในร่างกายเปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะฮอร์โมนโพรสตาแกลนดิน (Prostaglandin) ที่สูงขึ้น ทำให้มดลูกบีบตัว จนไปกดทับเส้นเลือดบริเวณข้างเคียง ทำให้เลือดไม่สามารถลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงที่กล้ามเนื้อบริเวณหลังได้ จึงทำให้รู้สึกปวดหลัง และเอว
นอกจากนี้ ยังอาจเกี่ยวข้องกับภาวะเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ หรือการอักเสบในอุ้งเชิงกรานได้ด้วยเหมือนกัน หากใครรู้สึกว่ามีอาการปวดรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อหาสาเหตุ และรับการรักษาที่เหมาะสม ไม่ให้อาการปวดลุกลาม
สำหรับผู้หญิงคนไหนที่มักจะยืน หรือนั่งเป็นเวลานานๆ ก็อาจทำให้มีอาการปวดหลังช่วงเอวได้เหมือนกัน เพราะกล้ามเนื้อ และกระดูกสันหลัง ต้องรองรับน้ำหนักตัวในท่าเดิมนานๆ จนกล้ามเนื้อ และข้อต่อ เกิดความเมื่อยล้า อักเสบได้ นอกจากนี้ ควรระวังท่ายืน หรือท่านั่งด้วย เพราะท่าทางที่ไม่ถูกต้อง สามารถเพิ่มแรงกดดันต่อกระดูกสันหลัง และกล้ามเนื้อหลังได้อีก จึงทำให้เกิดอาการปวดหลังได้มากยิ่งขึ้น
น้ำหนักตัวที่มากเกินไปอาจทำให้กระดูกสันหลังต้องรองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ซึ่งทำให้เกิดแรงกด แรงดึงบนข้อต่อ และหมอนรองกระดูก ทำให้ข้อต่อเสื่อมเร็วขึ้น จนทำให้ปวดหลัง รวมไปถึงกล้ามเนื้อหลัง และหน้าท้องจะต้องทำงานหนักขึ้น เพื่อรองรับน้ำหนัก ทำให้เกิดอาการเมื่อยล้า และอักเสบ ส่งผลให้ปวดหลังช่วงเอวได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ยังทำให้การขยับท่าทางเพื่อยืน เดิน นั่ง เปลี่ยนไปจนทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้เช่นกัน
ผู้หญิงบางคนไม่ค่อยออกกำลังกาย จึงทำให้เกิดอาการปวดหลังช่วงเอวได้ง่ายขึ้น เพราะกล้ามเนื้ออ่อนแรง ทำให้รับน้ำหนัก หรือรับการเคลื่อนไหวของร่างกายได้ไม่ค่อยดี จนทำให้เกิดอาการปวดเอวด้านหลัง นอกจากเรื่องความอ่อนแรงแล้ว ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และข้อต่อก็สำคัญ เพราะหากมีความยืดหยุ่นน้อย ก็จะทำให้เกิดอาการปวดหลังช่วงเอวมากขึ้นไปอีก
นอกจากนี้ ยังทำให้การไหลเวียนเลือดไม่ดี เพราะไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด จึงเกิดการสะสมของกรดแลคติก (Lactic Acid) และสารที่ไม่ดีอื่นๆ ในกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการปวดหลังได้เช่นกัน ทั้งนี้ การไม่ออกกำลังกาย จะยิ่งทำให้กระดูกสันหลังเสื่อมเร็วขึ้นด้วย เพราะมีการเคลื่อนไหวบริเวณหลังน้อยนั่นเอง
การยกของหนัก เป็นอีกสาเหตุสำคัญที่ทำให้ปวดหลังช่วงเอว ซึ่งสิ่งที่ทำให้เกิดอาการปวด เช่น การยกของหนักในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง จนทำให้กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นเกิดบาดเจ็บ หรือเกิดจากแรงกดบนหมอนรองกระดูก และข้อต่อจากการยกของหนัก และสุดท้ายคือการงอหลังตอนยกของหนัก ที่ทำให้กระดูกสันหลัง และกล้ามเนื้อหลังต้องรับภาระมากเกินไป เป็นต้น
อาการปวดหลังช่วงเอวในผู้หญิงป้องกันได้ด้วยวิธีต่างๆ ที่จะช่วยลดความเสี่ยง และเพื่อรักษาสุขภาพหลังให้แข็งแรง โดยสามารถทำตามได้ด้วยตัวเอง ดังนี้
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น พยายามไม่นั่งทำงานท่าเดิมนานเกินไป หลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้าง นั่งหลังงอ ไม่แบกของหนักเกินกำลัง หรือใส่ส้นสูงแค่ตอนจำเป็น
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะมีงานวิจัยว่า การออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยลดอาการปวดหลังช่วงมีประจำเดือน รวมถึงช่วยให้เลือดหมุนเวียนได้ดี เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เอ็น และข้อยึด ให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น โดยการออกกำลังกายที่ควรทำคือการคาร์ดิโอ และการเสริมกล้ามเนื้อ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ พิลาทีส เป็นต้น
ปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมการทำงานให้เหมาะสม เช่น เลือกใช้เก้าอี้ที่เหมาะสมกับสรีระ ปรับระดับความสูงของโต๊ะ และเก้าอี้ให้ถูกต้อง เป็นต้น
ปรับท่านั่งขณะทำงานให้ถูกต้อง นั่งหลังตรง ให้จอคอมพิวเตอร์อยู่ในระดับสายตา และหัวไหล่ไม่ยกขณะทำงาน
ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม เพื่อลดแรงกดดันบนกระดูกสันหลัง และข้อต่อ
กินอาหารที่มีประโยชน์ ให้ได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่ รวมถึงดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อรักษาความชุ่มชื้นของกล้ามเนื้อ และข้อต่อ
หากมีอาการปวดหลังช่วงเอว และต้องการบรรเทาอาการปวด สามารถทำตามวิธีต่างๆ เพื่อช่วยลดอาการปวด และฟื้นฟูให้หลังกลับมาแข็งแรงอีกครั้งได้ ดังนี้
วิธีแรกในการแก้อาการปวดหลังส่วนล่างในผู้หญิง สามารถทำท่ายืดแขนข้ามไหล่ได้ ดังนี้
เริ่มจากการยกแขนข้างขวาขึ้นมาตรงๆ
ค่อยๆ บิดแขนซ้ายไปด้านหลังช้าๆ ให้ปลายนิ้วอยู่บริเวณกลางหลัง
งอเฉพาะศอกขวาลงมา เพื่อให้นิ้วมือขวากับนิ้วมือซ้ายแตะกันที่กลางหลังได้มากที่สุด
ค้างท่านี้ไว้ทั้งหมด 10 วินาที จึงเปลี่ยนข้าง แล้วทำเหมือนเดิม
โดยวิธีนี้เป็นการช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น และความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ และข้อไหล่ ซึ่งสามารถทำซ้ำได้เรื่อยๆ จนกว่าอาการปวดหลังช่วงเอวจะดีขึ้น
หากมีอาการปวดหลังช่วงเอว หรือปวดหลังส่วนล่างอยู่ แนะนำให้ทำท่านี้ เพื่อให้เลือดไหลเวียน และกล้ามเนื้อหลังมีความยืดหยุ่นขึ้น มาดูวิธีการทำกัน!
เตรียมตัวนั่งขัดสมาธิบนพื้นให้ตัวตรง และหลังตึง
จากนั้นยกขาขวามาทับขาซ้าย ให้ขาซ้ายชิดพื้น ส่วนขาขวาชันเข่าไว้
ใช้มือขวาแตะที่พื้น ส่วนมือซ้ายแตะที่ท้ายทอย ค่อยๆ บิดเอี้ยวตัวไปทางขวาจนสุด จะทำให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อข้างลำตัวยืด
ค้างท่านี้ไว้ 5-7 วินาที เมื่อครบเวลา จึงสลับข้างแล้วทำเหมือนเดิม สามารถทำซ้ำได้อีก 2-3 รอบ
การนอนงอเข่า เป็นอีกวิธีที่ช่วยแก้อาการปวดหลังช่วงเอว ที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อหลัง และสะโพก เพื่อลดอาการปวดหลังช่วงเอว หรือปวดหลังส่วนล่างในผู้หญิง ทำได้โดยวิธีการดังนี้
นอนหงายราบไปบนเสื่อโยคะ หรือบนพื้น
ยกขา แล้วงอขาขึ้นมาทีละข้างให้เป็นท่าชันเข่า ใช้แขนดึงรั้งขาไว้ 10 วินาที
จากนั้นสลับไปทำซ้ำกับอีกข้าง สามารถทำซ้ำได้ 2-3 รอบ หรือจนกว่าจะรู้สึกว่าอาการปวดหลังดีขึ้น
วิธีแก้อาการปวดหลังช่วงเอว หรือปวดเอวด้านหลังนี้ สามารถทำได้ ดังนี้
นอนราบไปบนที่นอนที่ไม่นุ่ม หรือแข็งเกินไป พยายามนอนดันหลังให้แนบพื้นที่สุด
วางแขนสองข้างชิดไว้ข้างลำตัว และเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง
เกร็งหน้าท้องค้างเอาไว้ 10 วินาที เมื่อครบเวลาแล้วพัก
จากนั้นค่อยทำซ้ำต่ออีกสัก 2-3 รอบ
ท่านี้จะช่วยจัดเรียงกระดูก และกล้ามเนื้อหลังให้กลับมาเข้าที่ จึงช่วยผ่อนคลายหลังที่กำลังอ่อนล้าให้กลับมาอยู่ในสภาพปกติได้
สำหรับวิธีแก้อาการปวดหลังช่วงเอว หรือปวดหลังส่วนล่างในผู้หญิงวิธีนี้ อาจต้องให้คนใกล้ตัวช่วยหน่อย มาดูวิธีการทำกัน ดังนี้
นอนหงาย หรือนั่งตัวตรง
ใช้เจลประคบเย็น หรือถุงน้ำแข็งนวดบริเวณที่ปวดหลัง หรือตามแนวหลังเป็นเวลา 5-10 นาที
ซึ่งการประคบเย็นนี้ จะช่วยลดการอักเสบ หรือการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี สามารถทำซ้ำได้หลายครั้งต่อวัน แต่ก่อนทำซ้ำ ควรพักบริเวณที่ประคบเย็นไว้ประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อป้องกันการได้รับบาดเจ็บจากความเย็น
อาการปวดหลังช่วงเอวในผู้หญิง เป็นอาการที่สามารถพบได้บ่อย ซึ่งเกิดมาจาก 5 สาเหตุหลักๆ คือ อาการก่อนประจำเดือนมา การยืน หรือนั่งเป็นเวลานาน น้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ ไม่ค่อยออกกำลังกาย ไปจนถึงการยกของหนัก เมื่อรู้สาเหตุกันไปแล้ว ก็ควรหาวิธีป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างให้ถูกวิธี
หรือถ้าบางคนทำตามวิธีที่แนะนำแล้วยังไม่หาย ที่คลินิกกายภาพบำบัด Rebalance Clinic ชั้น 3 The Street Ratchada ก็มีทีมผู้เชี่ยวชาญ และมีความรู้ในเรื่องการกายภาพบำบัด มาวิเคราะห์หาสาเหตุ และการรักษาได้อย่างตรงจุด เพื่อให้การรักษามีประสิทธิภาพ ช่วยให้อาการปวดหลังส่วนล่าง หรือปวดหลังช่วงเอวดีขึ้น จนยากที่จะกลับมาเป็นอีก
-01.jpg)
-01.jpg)
-01.jpg)
-01.jpg)
