9 วิธีการออกกำลังกาย สำหรับมือใหม่อยากหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มมีอะไรบ้าง

การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญสู่สุขภาพดีและร่างกายที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม แต่สำหรับมือใหม่แล้ว การเริ่มต้นอาจดูน่าหวั่นใจ อีกทั้งเทรนด์การออกกำลังกายใหม่ๆ ก็เกิดขึ้นอยู่เสมอ ทำให้หลายคนสงสัยว่าวิธีไหนจะเหมาะกับตัวเองที่สุด ในบทความนี้เราจะมาแนะนำ 9 วิธีการออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ที่ต้องการหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์ม พร้อมทั้งให้คำแนะนำเพื่อช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอและเป็นประจำ 

9 วิธีการออกกำลังกาย สำหรับมือใหม่อยากหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มมีอะไรบ้าง

• หลักการออกกำลังกาย FITT ที่มือใหม่ควรรู้
  • F - Frequency (ความถี่)
  • I - Intensity (ความหนัก)
  • T - Time (เวลา)
  • T - Type (รูปแบบ)
• รวม 9 เทรนด์การออกกำลังกายยอดฮิต เรียกความฟิต
  • 1. พิลาทิส
  • 2. โยคะ
  • 3. แทรมโพลีน
  • 4. การว่ายน้ำ
  • 5. Rhythm Cycling
  • 6. การเต้น Zumba
  • 7. การเต้นแอโรบิก
  • 8. การวิ่ง
  • 8. การวิ่ง
• ข้อดีของหลักการออกกำลังกาย FITT
• สรุป

นอกจากนี้เราจะแนะนำหลักการออกกำลังกาย FITT ที่มือใหม่ทุกคนควรรู้ ซึ่งจะช่วยให้คุณวางแผนการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อบรรลุเป้าหมายสุขภาพของคุณได้ในที่สุด มาเริ่มต้นการเดินทางสู่สุขภาพที่ดีขึ้นกันเถอะ!

หลักการออกกำลังกาย FITT ที่มือใหม่ควรรู้

เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างสม่ำเสมอและมีประสิทธิภาพ การทำความเข้าใจและปฏิบัติตามหลักการออกกำลังกาย FITT ถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับมือใหม่ ซึ่งหลักการออกกําลังกาย FITT มีอะไรบ้าง ไปดูกัน

F - Frequency (ความถี่)

F - Frequency (ความถี่) เป็นหลักการที่กำหนดว่าควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยให้เกิดนิสัยการออกกำลังกายเป็นประจำ พร้อมให้ร่างกายได้พัก และซ่อมแซมกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ซึ่งผู้เริ่มต้นควรออกกำลังกาย 2-3 วันต่อสัปดาห์ 

I - Intensity (ความหนัก)

I - Intensity (ความหนัก) เป็นหลักการที่กำหนดระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ซึ่งจะส่งผลต่อการพัฒนาร่างกายที่ต่างกัน ใช้วัดและปรับระดับความหนักเพื่อพัฒนาสมรรถภาพร่างกาย โดยความหนักในการออกกำลังกายแบ่งได้เป็น 3 ระดับ ดังนี้

1. • ระดับต่ำ (Low Intensity): อัตราการเต้นของหัวใจ 50-60% ของอัตราสูงสุด สามารถพูดคุยได้ปกติขณะออกกำลังกาย เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือการออกำลังกายเพื่ออบอุ่นร่างกาย

   • ระดับปานกลาง (Moderate Intensity): อัตราการเต้นของหัวใจ 60-70% ของอัตราสูงสุด สามารถพูดคุยได้แต่หายใจเร็วขึ้น เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันและเพิ่มความอดทน

   • ระดับสูง (High Intensity): อัตราการเต้นของหัวใจ 70-85% ของอัตราสูงสุด พูดคุยได้ยากเนื่องจากหายใจหอบ เหมาะสำหรับการเพิ่มสมรรถภาพการทำงานของหัวใจและปอด

T - Time (เวลา)

T - Time (เวลา) เป็นหลักการที่กำหนดระยะเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โดยระยะเวลาที่เหมาะสมช่วยให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย อย่างการเพิ่มเวลา จะช่วยพัฒนาความอดทนของร่างกาย อีกทั้งยังช่วยในการวางแผนกิจวัตรประจำวันให้สอดคล้องกับการออกกำลังกาย สำหรับผู้เริ่มต้นควรเริ่มออกกำลังกาย 10-15 นาทีต่อครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้น

T - Type (รูปแบบ)

T - Type (รูปแบบ) เป็นหลักการที่เกี่ยวกับประเภทหรือรูปแบบของการออกกำลังกายที่เลือกทำซึ่งรูปแบบต่างๆ ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน เช่น เพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มความยืดหยุ่น เป็นต้น โดยรูปแบบการออกกำลังกายแบ่งได้เป็น 3 ประเภทหลัก ดังนี้

1. Cardio exercise หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และการหายใจ เพื่อพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด 

2. Strength Exercise หรือการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง เป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นการพัฒนากล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกาย

3. Flexibility Exercise หรือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น เป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ

รวม 9 เทรนด์การออกกำลังกายยอดฮิต เรียกความฟิต

การออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมในปัจจุบันมีหลากหลายรูปแบบ แต่ละประเภทมีข้อดีและความเหมาะสมแตกต่างกันมีอะไรบ้าง ดังนี้

1. พิลาทิส

พิลาทิสเป็นหลักการออกกำลังกายที่เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างช้าๆ และมีสติ  มุ่งเน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สามารถทำได้ทั้งบนเสื่อหรือใช้อุปกรณ์เฉพาะ เช่น เครื่อง Reformer, Cadillac หรือลูกบอลออกกำลังกาย เป็นต้น ซึ่งจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ปรับปรุงการทรงตัวและความยืดหยุ่น พร้อมเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกสันหลังและลดอาการปวดหลัง

ซึ่งมีความแตกต่างจากโยคะ โดยที่พิลาทิสเน้นการเคลื่อนไหวมากกว่าการทำท่าค้างไว้ ในขณะที่โยคะมักจะเน้นการทำท่าค้างไว้นิ่งๆ พิลาทิสมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นหลัก ส่วนโยคะจะครอบคลุมทั้งร่างกาย อีกทั้งพิลาทิสยังไม่มีการเชื่อมโยงกับจิตวิญญาณเหมือนโยคะด้วย

ตัวอย่าง: ท่า Hundred ในพิลาทิสเป็นการยกขาและแขนพร้อมกับการหายใจเข้าออกช้าๆ ในขณะที่ท่า Boat Pose ในโยคะเป็นการทรงตัวบนก้นโดยยกขาและแขนขึ้น

• ข้อดีสำหรับมือใหม่: สามารถปรับระดับความยากง่ายได้ตามความสามารถของแต่ละคน เน้นการเคลื่อนไหวช้าๆ ทำให้ควบคุมได้ง่ายและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษในการเริ่มต้น สามารถทำได้บนเสื่อธรรมดา

• ข้อจำกัดและสิ่งที่ควรระวัง: ควรระมัดระวังหากมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังหรือข้อต่อ อาจไม่เหมาะกับผู้ที่ต้องการการออกกำลังกายแบบเน้นการเผาผลาญพลังงานสูง ควรเรียนรู้ท่าทางที่ถูกต้องจากผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มปฏิบัติด้วยตนเอง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

2. โยคะ

โยคะเป็นหลักการออกกำลังกายที่เน้นฝึกท่าทางต่างๆ (อาสนะ) ร่วมกับการควบคุมลมหายใจ ใช้น้ำหนักตัวเองเป็นหลัก ซึ่งมีอุปกรณ์พื้นฐานอย่างเสื่อโยคะ และอุปกรณ์เสริมอย่างบล็อกโยคะ สายรัด ผ้าห่ม ซึ่งโยคะจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการทรงตัวและการควบคุมร่างกาย ช่วยผ่อนคลายและลดความเครียด พร้อมทั้งเสริมสร้างการหายใจที่ดีขึ้น

• ข้อดีสำหรับมือใหม่: สามารถปรับระดับความยากง่ายได้ตามความสามารถ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง ฝึกได้ทุกที่ ทุกเวลา และมีท่าพื้นฐานที่เรียนรู้ได้ง่าย อีกทั้งยังช่วยสร้างความตระหนักรู้เกี่ยวกับร่างกายตนเองได้อีกด้วย

• ข้อจำกัดและสิ่งที่ควรระวัง: ควรระมัดระวังหากมีอาการบาดเจ็บหรือโรคประจำตัว ซึ่งในบางท่าอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาข้อต่อหรือกระดูกสันหลัง และควรฝึกภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญในช่วงแรก นอกจากนี้ไม่ควรฝืนร่างกายจนเกินไป ให้ฟังสัญญาณจากร่างกายตนเอง

3. แทรมโพลีน

แทรมโพลีนเป็นหลักการออกกำลังกายที่ใช้อุปกรณ์เฉพาะคือแทรมโพลีน ซึ่งเป็นผ้าใบยืดหยุ่นขึงอยู่บนโครงสปริง ผู้เล่นจะกระโดดขึ้นลงบนผ้าใบนี้ ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและน่อง และช่วยเพิ่มสมรรถภาพของระบบหัวใจและปอด นอกจากนี้ยังเป็นการพัฒนาการทรงตัวของร่างกาย อีกทั้งยังเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและข้อต่อได้ดี

• ข้อดีสำหรับมือใหม่: เป็นการออกกำลังกายที่สนุก ไม่น่าเบื่อ เริ่มต้นได้ง่าย ไม่จำเป็นต้องมีทักษะพิเศษ

• ข้อจำกัดและสิ่งที่ควรระวัง: มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากใช้งานไม่ถูกวิธี เช่น การกระโดดผิดท่า เป็นต้น และไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง โรคหัวใจ หรือปัญหากระดูกและข้อ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้

4. การว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นหลักการออกกำลังกายที่ใช้การเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมดในการเคลื่อนที่ผ่านน้ำ จะช่วยให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โดยเฉพาะแขน ขา และแกนกลางลำตัว ได้ออกแรง อีกทั้งยังช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบหายใจ

• ข้อดีสำหรับมือใหม่: แรงกระแทกต่ำ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บ และมีน้ำช่วยพยุงร่างกาย เหมาะสำหรับผู้มีน้ำหนักมาก

• ข้อจำกัดและสิ่งที่ควรระวัง: ต้องมีทักษะการว่ายน้ำระดับพื้นฐานเพื่อความปลอดภัยขณะว่ายน้ำ นอกจากนี้ควรระวังเรื่องความสะอาดของสระน้ำ เพราะอาจเกิดอาการระคายเคืองตาหรือผิวหนังจากคลอรีน

5. Rhythm Cycling

Rhythm Cycling เป็นหลักการออกกำลังกายที่ปั่นจักรยานในร่มโดยใช้จักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ (Stationary Bike) ซึ่งจังหวะการปั่นจะสอดคล้องกับเสียงดนตรี โดยมีผู้นำการออกกำลังกาย (Instructor) คอยแนะนำและกระตุ้น 

• ข้อดีสำหรับมือใหม่: ทำในร่มจึงไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศหรือการจราจรเหมือนกับการปั่นจักรยานกลางแจ้ง และมีเสียงเพลงช่วยสร้างบรรยากาศสนุกสนาน ให้มีแรงจูงใจออกกำลังกายได้เรื่อยๆ

• ข้อจำกัดและสิ่งที่ควรระวัง: ควรปรับตำแหน่งอานและแฮนด์ให้เหมาะสมเพื่อป้องกันอาการปวดหลังหรือคอ

6. การเต้น Zumba 

การเต้น Zumba เป็นหลักการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ผสมผสานท่าเต้นละตินอเมริกันกับการเคลื่อนไหวแบบฟิตเนส ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ แต่อาจมีการใช้อุปกรณ์เสริมบางอย่าง อาทิ ดัมเบล หรือยางยืด ในบางคลาส

• ข้อดีสำหรับมือใหม่: สนุกสนาน ไม่น่าเบื่อ เพราะมีเสียงเพลงประกอบการออกกำลังกายและท่าเต้นที่หลากหลาย ไม่จำเป็นต้องมีพื้นฐานการเต้นมาก่อน 

• ข้อจำกัดและสิ่งที่ควรระวัง: อาจไม่เหมาะกับผู้มีปัญหาข้อเข่าหรือข้อเท้า เนื่องจากมีการเคลื่อนไหวมาก ควรระวังการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวผิดท่า โดยเฉพาะในช่วงแรก

7. การเต้นแอโรบิก

การเต้นแอโรบิกเป็นหลักการออกกำลังกายโดยเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องตามจังหวะเพลง ใช้การเคลื่อนไหวทั้งแขนและขาประกอบกัน มักทำเป็นกลุ่มและมีผู้นำเพื่อทำท่าทางประกอบเพลง

• ข้อดีสำหรับมือใหม่: สนุก ไม่น่าเบื่อ เพราะมีดนตรีประกอบระหว่างออกกำลังกายและท่าทางเคลื่อนไหวหลากหลาย

• ข้อจำกัดและสิ่งที่ควรระวัง: อาจมีแรงกระแทกสูงต่อข้อต่อ โดยเฉพาะเข่าและข้อเท้า ต้องระวังการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวผิดท่า

8. การวิ่ง

การวิ่ง จะใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ นอกจากรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม เป็นหลักการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด กล้ามเนื้อขา สะโพก และแกนกลางลำตัว

• ข้อดีสำหรับมือใหม่: เริ่มต้นได้ง่าย ไม่ต้องใช้ทักษะพิเศษ ไม่ต้องลงทุนมาก เพียงมีรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม

• ข้อจำกัดและสิ่งที่ควรระวัง: อาจเกิดการบาดเจ็บจากการกระแทก โดยเฉพาะที่ข้อเท้า เข่า และสะโพก ควรอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งและยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งเสมอ

9. การกระโดดเชือก

การกระโดดเชือกเป็นหลักการออกกำลังกายที่ทำได้โดยการกระโดดขึ้นลงพร้อมกับหมุนเชือกผ่านศีรษะและใต้เท้า เป็นการเคลื่อนไหวทั้งร่างกายอย่างต่อเนื่อง

• ข้อดีสำหรับมือใหม่: เริ่มต้นง่าย ไม่ต้องใช้ทักษะซับซ้อน ใช้พื้นที่น้อย สามารถทำได้ทั้งในร่มและกลางแจ้ง

• ข้อจำกัดและสิ่งที่ควรระวัง: อาจกระทบกระเทือนต่อข้อเข่าและข้อเท้า ควรระวังหากมีปัญหาข้อต่อ ควรเริ่มต้นด้วยระยะเวลาสั้นๆ และค่อยๆ เพิ่มขึ้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ข้อดีของหลักการออกกำลังกาย FITT

หลักการออกกำลังกาย FITT เป็นแนวทางที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย เนื่องจากช่วยให้สามารถวางแผนการออกกำลังกายได้อย่างเป็นระบบและมีประสิทธิภาพ มาดูข้อดีของการใช้หลักการ FITT ได้ดังนี้

• ช่วยให้ร่างกายปรับตัวและพัฒนาได้อย่างเหมาะสม โดยไม่หักโหมจนเกินไป

• ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง

• เพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากมีเป้าหมายและแผนที่ชัดเจน

• ช่วยให้เห็นความก้าวหน้าได้ชัดเจน สามารถปรับแผนการออกกำลังกายได้ตามพัฒนาการของร่างกาย

• เหมาะสำหรับการปรับใช้กับกิจกรรมการออกกำลังกายที่หลากหลาย

• ส่งเสริมให้เกิดการพัฒนาสมรรถภาพทางกายอย่างรอบด้าน ทั้งด้านความแข็งแรง ความอดทน และความยืดหยุ่น

• ช่วยให้ผู้ออกกำลังกายเข้าใจหลักการพื้นฐานในการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยตนเอง

สรุป

มือใหม่ที่เพิ่งเริ่มเข้าวงการการออกกำลังกาย สามารถเลือกหลักการออกกำลังกายตามความชอบและความถนัดของตนเอง มีหลากหลายตัวเลือกให้ทดลอง การต่อยมวยที่ MTM Muaythai Fitness ใน The Street Ratchada เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกาย ที่นี่มีโปรแกรมฝึกมวยไทยแบบตัวต่อตัวที่ช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงรูปร่างได้ นอกจากนี้ ที่ The Street Ratchada ยังมีคลาสโยคะและซุมบ้าที่ Jetts Fitness ชั้น 2 ให้เลือกเช่นกัน ดังนั้น มือใหม่สามารถเลือกออกกำลังกายที่ตรงกับความชอบและความถนัดได้ที่นี่เลย