การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญสู่สุขภาพดีและร่างกายที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม แต่สำหรับมือใหม่แล้ว การเริ่มต้นอาจดูน่าหวั่นใจ อีกทั้งเทรนด์การออกกำลังกายใหม่ๆ ก็เกิดขึ้นอยู่เสมอ ทำให้หลายคนสงสัยว่าวิธีไหนจะเหมาะกับตัวเองที่สุด ในบทความนี้เราจะมาแนะนำ 9 วิธีการออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ที่ต้องการหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์ม พร้อมทั้งให้คำแนะนำเพื่อช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอและเป็นประจำ
นอกจากนี้เราจะแนะนำหลักการออกกำลังกาย FITT ที่มือใหม่ทุกคนควรรู้ ซึ่งจะช่วยให้คุณวางแผนการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อบรรลุเป้าหมายสุขภาพของคุณได้ในที่สุด มาเริ่มต้นการเดินทางสู่สุขภาพที่ดีขึ้นกันเถอะ!
เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างสม่ำเสมอและมีประสิทธิภาพ การทำความเข้าใจและปฏิบัติตามหลักการออกกำลังกาย FITT ถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับมือใหม่ ซึ่งหลักการออกกําลังกาย FITT มีอะไรบ้าง ไปดูกัน
F - Frequency (ความถี่) เป็นหลักการที่กำหนดว่าควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยให้เกิดนิสัยการออกกำลังกายเป็นประจำ พร้อมให้ร่างกายได้พัก และซ่อมแซมกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ซึ่งผู้เริ่มต้นควรออกกำลังกาย 2-3 วันต่อสัปดาห์
I - Intensity (ความหนัก) เป็นหลักการที่กำหนดระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ซึ่งจะส่งผลต่อการพัฒนาร่างกายที่ต่างกัน ใช้วัดและปรับระดับความหนักเพื่อพัฒนาสมรรถภาพร่างกาย โดยความหนักในการออกกำลังกายแบ่งได้เป็น 3 ระดับ ดังนี้
ระดับต่ำ (Low Intensity): อัตราการเต้นของหัวใจ 50-60% ของอัตราสูงสุด สามารถพูดคุยได้ปกติขณะออกกำลังกาย เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือการออกำลังกายเพื่ออบอุ่นร่างกาย
ระดับปานกลาง (Moderate Intensity): อัตราการเต้นของหัวใจ 60-70% ของอัตราสูงสุด สามารถพูดคุยได้แต่หายใจเร็วขึ้น เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันและเพิ่มความอดทน
ระดับสูง (High Intensity): อัตราการเต้นของหัวใจ 70-85% ของอัตราสูงสุด พูดคุยได้ยากเนื่องจากหายใจหอบ เหมาะสำหรับการเพิ่มสมรรถภาพการทำงานของหัวใจและปอด
T - Time (เวลา) เป็นหลักการที่กำหนดระยะเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โดยระยะเวลาที่เหมาะสมช่วยให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย อย่างการเพิ่มเวลา จะช่วยพัฒนาความอดทนของร่างกาย อีกทั้งยังช่วยในการวางแผนกิจวัตรประจำวันให้สอดคล้องกับการออกกำลังกาย สำหรับผู้เริ่มต้นควรเริ่มออกกำลังกาย 10-15 นาทีต่อครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้น
T - Type (รูปแบบ) เป็นหลักการที่เกี่ยวกับประเภทหรือรูปแบบของการออกกำลังกายที่เลือกทำซึ่งรูปแบบต่างๆ ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน เช่น เพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มความยืดหยุ่น เป็นต้น โดยรูปแบบการออกกำลังกายแบ่งได้เป็น 3 ประเภทหลัก ดังนี้
Cardio exercise หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และการหายใจ เพื่อพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด
Strength Exercise หรือการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง เป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นการพัฒนากล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกาย
Flexibility Exercise หรือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น เป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
การออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมในปัจจุบันมีหลากหลายรูปแบบ แต่ละประเภทมีข้อดีและความเหมาะสมแตกต่างกันมีอะไรบ้าง ดังนี้
พิลาทิสเป็นหลักการออกกำลังกายที่เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างช้าๆ และมีสติ มุ่งเน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สามารถทำได้ทั้งบนเสื่อหรือใช้อุปกรณ์เฉพาะ เช่น เครื่อง Reformer, Cadillac หรือลูกบอลออกกำลังกาย เป็นต้น ซึ่งจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ปรับปรุงการทรงตัวและความยืดหยุ่น พร้อมเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกสันหลังและลดอาการปวดหลัง
ซึ่งมีความแตกต่างจากโยคะ โดยที่พิลาทิสเน้นการเคลื่อนไหวมากกว่าการทำท่าค้างไว้ ในขณะที่โยคะมักจะเน้นการทำท่าค้างไว้นิ่งๆ พิลาทิสมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นหลัก ส่วนโยคะจะครอบคลุมทั้งร่างกาย อีกทั้งพิลาทิสยังไม่มีการเชื่อมโยงกับจิตวิญญาณเหมือนโยคะด้วย
ตัวอย่าง: ท่า Hundred ในพิลาทิสเป็นการยกขาและแขนพร้อมกับการหายใจเข้าออกช้าๆ ในขณะที่ท่า Boat Pose ในโยคะเป็นการทรงตัวบนก้นโดยยกขาและแขนขึ้น
ข้อดีสำหรับมือใหม่: สามารถปรับระดับความยากง่ายได้ตามความสามารถของแต่ละคน เน้นการเคลื่อนไหวช้าๆ ทำให้ควบคุมได้ง่ายและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษในการเริ่มต้น สามารถทำได้บนเสื่อธรรมดา
ข้อจำกัดและสิ่งที่ควรระวัง: ควรระมัดระวังหากมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังหรือข้อต่อ อาจไม่เหมาะกับผู้ที่ต้องการการออกกำลังกายแบบเน้นการเผาผลาญพลังงานสูง ควรเรียนรู้ท่าทางที่ถูกต้องจากผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มปฏิบัติด้วยตนเอง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
โยคะเป็นหลักการออกกำลังกายที่เน้นฝึกท่าทางต่างๆ (อาสนะ) ร่วมกับการควบคุมลมหายใจ ใช้น้ำหนักตัวเองเป็นหลัก ซึ่งมีอุปกรณ์พื้นฐานอย่างเสื่อโยคะ และอุปกรณ์เสริมอย่างบล็อกโยคะ สายรัด ผ้าห่ม ซึ่งโยคะจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการทรงตัวและการควบคุมร่างกาย ช่วยผ่อนคลายและลดความเครียด พร้อมทั้งเสริมสร้างการหายใจที่ดีขึ้น
ข้อดีสำหรับมือใหม่: สามารถปรับระดับความยากง่ายได้ตามความสามารถ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง ฝึกได้ทุกที่ ทุกเวลา และมีท่าพื้นฐานที่เรียนรู้ได้ง่าย อีกทั้งยังช่วยสร้างความตระหนักรู้เกี่ยวกับร่างกายตนเองได้อีกด้วย
ข้อจำกัดและสิ่งที่ควรระวัง: ควรระมัดระวังหากมีอาการบาดเจ็บหรือโรคประจำตัว ซึ่งในบางท่าอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาข้อต่อหรือกระดูกสันหลัง และควรฝึกภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญในช่วงแรก นอกจากนี้ไม่ควรฝืนร่างกายจนเกินไป ให้ฟังสัญญาณจากร่างกายตนเอง
แทรมโพลีนเป็นหลักการออกกำลังกายที่ใช้อุปกรณ์เฉพาะคือแทรมโพลีน ซึ่งเป็นผ้าใบยืดหยุ่นขึงอยู่บนโครงสปริง ผู้เล่นจะกระโดดขึ้นลงบนผ้าใบนี้ ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและน่อง และช่วยเพิ่มสมรรถภาพของระบบหัวใจและปอด นอกจากนี้ยังเป็นการพัฒนาการทรงตัวของร่างกาย อีกทั้งยังเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและข้อต่อได้ดี
ข้อดีสำหรับมือใหม่: เป็นการออกกำลังกายที่สนุก ไม่น่าเบื่อ เริ่มต้นได้ง่าย ไม่จำเป็นต้องมีทักษะพิเศษ
ข้อจำกัดและสิ่งที่ควรระวัง: มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากใช้งานไม่ถูกวิธี เช่น การกระโดดผิดท่า เป็นต้น และไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง โรคหัวใจ หรือปัญหากระดูกและข้อ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้
การว่ายน้ำเป็นหลักการออกกำลังกายที่ใช้การเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมดในการเคลื่อนที่ผ่านน้ำ จะช่วยให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โดยเฉพาะแขน ขา และแกนกลางลำตัว ได้ออกแรง อีกทั้งยังช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบหายใจ
ข้อดีสำหรับมือใหม่: แรงกระแทกต่ำ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บ และมีน้ำช่วยพยุงร่างกาย เหมาะสำหรับผู้มีน้ำหนักมาก
ข้อจำกัดและสิ่งที่ควรระวัง: ต้องมีทักษะการว่ายน้ำระดับพื้นฐานเพื่อความปลอดภัยขณะว่ายน้ำ นอกจากนี้ควรระวังเรื่องความสะอาดของสระน้ำ เพราะอาจเกิดอาการระคายเคืองตาหรือผิวหนังจากคลอรีน
Rhythm Cycling เป็นหลักการออกกำลังกายที่ปั่นจักรยานในร่มโดยใช้จักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ (Stationary Bike) ซึ่งจังหวะการปั่นจะสอดคล้องกับเสียงดนตรี โดยมีผู้นำการออกกำลังกาย (Instructor) คอยแนะนำและกระตุ้น
ข้อดีสำหรับมือใหม่: ทำในร่มจึงไม่ต้องกังวลเรื่องสภาพอากาศหรือการจราจรเหมือนกับการปั่นจักรยานกลางแจ้ง และมีเสียงเพลงช่วยสร้างบรรยากาศสนุกสนาน ให้มีแรงจูงใจออกกำลังกายได้เรื่อยๆ
ข้อจำกัดและสิ่งที่ควรระวัง: ควรปรับตำแหน่งอานและแฮนด์ให้เหมาะสมเพื่อป้องกันอาการปวดหลังหรือคอ
การเต้น Zumba เป็นหลักการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ผสมผสานท่าเต้นละตินอเมริกันกับการเคลื่อนไหวแบบฟิตเนส ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ แต่อาจมีการใช้อุปกรณ์เสริมบางอย่าง อาทิ ดัมเบล หรือยางยืด ในบางคลาส
ข้อดีสำหรับมือใหม่: สนุกสนาน ไม่น่าเบื่อ เพราะมีเสียงเพลงประกอบการออกกำลังกายและท่าเต้นที่หลากหลาย ไม่จำเป็นต้องมีพื้นฐานการเต้นมาก่อน
ข้อจำกัดและสิ่งที่ควรระวัง: อาจไม่เหมาะกับผู้มีปัญหาข้อเข่าหรือข้อเท้า เนื่องจากมีการเคลื่อนไหวมาก ควรระวังการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวผิดท่า โดยเฉพาะในช่วงแรก
การเต้นแอโรบิกเป็นหลักการออกกำลังกายโดยเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องตามจังหวะเพลง ใช้การเคลื่อนไหวทั้งแขนและขาประกอบกัน มักทำเป็นกลุ่มและมีผู้นำเพื่อทำท่าทางประกอบเพลง
ข้อดีสำหรับมือใหม่: สนุก ไม่น่าเบื่อ เพราะมีดนตรีประกอบระหว่างออกกำลังกายและท่าทางเคลื่อนไหวหลากหลาย
ข้อจำกัดและสิ่งที่ควรระวัง: อาจมีแรงกระแทกสูงต่อข้อต่อ โดยเฉพาะเข่าและข้อเท้า ต้องระวังการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวผิดท่า
การวิ่ง จะใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ นอกจากรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม เป็นหลักการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด กล้ามเนื้อขา สะโพก และแกนกลางลำตัว
ข้อดีสำหรับมือใหม่: เริ่มต้นได้ง่าย ไม่ต้องใช้ทักษะพิเศษ ไม่ต้องลงทุนมาก เพียงมีรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม
ข้อจำกัดและสิ่งที่ควรระวัง: อาจเกิดการบาดเจ็บจากการกระแทก โดยเฉพาะที่ข้อเท้า เข่า และสะโพก ควรอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งและยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งเสมอ
การกระโดดเชือกเป็นหลักการออกกำลังกายที่ทำได้โดยการกระโดดขึ้นลงพร้อมกับหมุนเชือกผ่านศีรษะและใต้เท้า เป็นการเคลื่อนไหวทั้งร่างกายอย่างต่อเนื่อง
ข้อดีสำหรับมือใหม่: เริ่มต้นง่าย ไม่ต้องใช้ทักษะซับซ้อน ใช้พื้นที่น้อย สามารถทำได้ทั้งในร่มและกลางแจ้ง
ข้อจำกัดและสิ่งที่ควรระวัง: อาจกระทบกระเทือนต่อข้อเข่าและข้อเท้า ควรระวังหากมีปัญหาข้อต่อ ควรเริ่มต้นด้วยระยะเวลาสั้นๆ และค่อยๆ เพิ่มขึ้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
หลักการออกกำลังกาย FITT เป็นแนวทางที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย เนื่องจากช่วยให้สามารถวางแผนการออกกำลังกายได้อย่างเป็นระบบและมีประสิทธิภาพ มาดูข้อดีของการใช้หลักการ FITT ได้ดังนี้
ช่วยให้ร่างกายปรับตัวและพัฒนาได้อย่างเหมาะสม โดยไม่หักโหมจนเกินไป
ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง
เพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากมีเป้าหมายและแผนที่ชัดเจน
ช่วยให้เห็นความก้าวหน้าได้ชัดเจน สามารถปรับแผนการออกกำลังกายได้ตามพัฒนาการของร่างกาย
เหมาะสำหรับการปรับใช้กับกิจกรรมการออกกำลังกายที่หลากหลาย
ส่งเสริมให้เกิดการพัฒนาสมรรถภาพทางกายอย่างรอบด้าน ทั้งด้านความแข็งแรง ความอดทน และความยืดหยุ่น
ช่วยให้ผู้ออกกำลังกายเข้าใจหลักการพื้นฐานในการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยตนเอง
มือใหม่ที่เพิ่งเริ่มเข้าวงการการออกกำลังกาย สามารถเลือกหลักการออกกำลังกายตามความชอบและความถนัดของตนเอง มีหลากหลายตัวเลือกให้ทดลอง การต่อยมวยที่ MTM Muaythai Fitness ใน The Street Ratchada เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกาย ที่นี่มีโปรแกรมฝึกมวยไทยแบบตัวต่อตัวที่ช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงรูปร่างได้ นอกจากนี้ ที่ The Street Ratchada ยังมีคลาสโยคะและซุมบ้าที่ Jetts Fitness ชั้น 2 ให้เลือกเช่นกัน ดังนั้น มือใหม่สามารถเลือกออกกำลังกายที่ตรงกับความชอบและความถนัดได้ที่นี่เลย
-01.jpg)
-01.jpg)
-01.jpg)
-01.jpg)
