การออกกำลังกายถือว่าเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ดี เพราะช่วยให้หุ่นกระชับ พร้อมกับทำให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น แต่เพื่อประสิทธิภาพของการลดน้ำหนัก การควบคุมปริมาณแคลอรีการทานอาหารต่อวันก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะอาหารส่งผลต่อการทำงานของระบบภายในร่างกาย หากได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ อาจทำให้การลดน้ำหนักส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอลงได้ บทความนี้จะมาแนะนำการคํานวณแคลอรีอาหารต่อวัน ทั้งของผู้หญิง และผู้ชาย พร้อมแผนมื้ออาหาร วิธีการกิน ให้ได้แคลอรีครบตามที่คำนวณไว้ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ห่างไกลจากโรคภัย
แคลอรี (Calories) เป็นหน่วยวัดพลังงานที่ใช้ในทางโภชนาการ และการแพทย์ ในทางโภชนาการจะใช้หน่วย ‘กิโลแคลอรี’ (kcal) ซึ่ง 1 กิโลแคลอรี เท่ากับ 1,000 แคลอรี โดยแคลอรีนั้นมาจากสารอาหารหลักๆ คือคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน การได้รับแคลอรีที่เหมาะสมจะช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ แต่ถ้าได้รับแคลอรีมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่ม และเสี่ยงต่อโรคอ้วนได้ อย่างไรก็ตาม หากได้รับแคลอรีน้อยเกินไป อาจทำให้ขาดสารอาหาร และน้ำหนักลดลงมากเกินไปได้
โดยทั่วไปแล้ว เพื่อที่ร่างกายจะได้รับพลังงานอย่างเหมาะสม ผู้ชายควรได้รับพลังงานประมาณ 2,000-3,000 แคลอรีต่อวัน และผู้หญิงต้องได้รับพลังงานประมาณ 1,600-2,400 แคลอรีต่อวัน แต่ปริมาณพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ ด้วย เช่น อายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง หรือกิจกรรมที่ทำ เป็นต้น
ร่างกายนำพลังงานไปใช้ในกระบวนการทำงานสำคัญต่างๆ ของร่างกาย 2 ส่วนด้วยกัน ทั้งในส่วนของการทำกิจกรรมต่างๆ หรือใช้เพื่อเป็นพลังงานพื้นฐานในการดำรงชีวิต ซึ่งจะมีอะไรบ้าง ไปดูกัน!
โปรแกรมการคำนวณแคลอรีต่อวันของทั้งผู้หญิง และผู้ชาย นั้นจะต่างกันไป เพราะมีอัตราการเผาผลาญที่ต่างกัน ในส่วนแรกคือการคำนวณหาค่า BMR (Basal Metabolic Rate) อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน หรือค่าที่บ่งบอกพลังงานที่ร่างกายต้องการน้อยที่สุดในแต่ละวัน เพื่อที่ระบบต่างๆ ภายในร่างกายจะสามารถทำงานได้แม้จะไม่ได้ทำกิจกรรมใดเลย
BMR = 655.1 + (9.563 × น้ำหนัก [กก.]) + (1.850 × ส่วนสูง [ซม.]) - (4.676 × อายุ [ปี])
ผู้หญิงอายุ 30 ปี น้ำหนัก 60 กก. ส่วนสูง 165 ซม.
BMR = 655.1 + (9.563 × 60) + (1.850 × 165) - (4.676 × 30)
= 655.1 + 573.78 + 305.25 - 140.28
= 1,393.85 แคลอรี
BMR = 66.47 + (13.75 × น้ำหนัก [กก.]) + (5.003 × ส่วนสูง [ซม.]) - (6.755 × อายุ [ปี])
ผู้ชายอายุ 40 ปี น้ำหนัก 70 กก. ส่วนสูง 180 ซม.
BMR = 66.47 + (13.75 × 70) + (5.003 × 180) - (6.755 × 40)
= 66.47 + 962.5 + 900.54 - 270.2
= 1,659.31 แคลอรี
เมื่อคำนวณค่า BMR กันไปแล้ว ต่อมาเป็นการคำนวณค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) หรือปริมาณพลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน ซึ่งแต่ละคนจะมีการใช้พลังงานในส่วนนี้แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับค่า BMR และการทำกิจกรรมของแต่ละคนด้วย
TDEE = BMR × ค่าระดับกิจกรรม
ตัวอย่าง
ผู้หญิงอายุ 30 ปี น้ำหนัก 60 กก. ส่วนสูง 165 ซม. ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์
ดังนั้น ผู้หญิงคนนี้ต้องการพลังงานประมาณ 2,160 แคลอรีต่อวัน
หมายเหตุ โปรแกรมการคำนวณดังกล่าวเป็นแค่การประมาณการการรับประทานอาหาร และการเผาผลาญ อย่างไรก็ตาม ความต้องการแคลอรีที่แท้จริง อาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เพื่อคำแนะนำที่เหมาะสมที่สุด
เพื่อที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน และได้รับจำนวนแคลอรีที่ไม่มากเกินไป หรือไม่น้อยเกินไป จึงควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย มีประโยชน์ และอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ รวมถึงการรับประทานอาหารพร้อมการนับแคลไปด้วย เพื่อลดโอกาสเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคกระดูกพรุน รวมถึงเพื่อควบคุมน้ำหนักให้อยู่เกณฑ์มาตรฐานด้วย แล้วจะปรับพฤติกรรมการทานอย่างไรให้เหมาะสม? ไปดูกัน!
ควรทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปัง มันฝรั่ง ซีเรียล ข้าว หรือเส้นต่างๆ เลี่ยงอาหารจำพวกน้ำตาล เกลือ และไขมัน โดยปริมาณของคาร์โบไฮเดรตแต่ละประเภทที่ควรทานแต่ละวัน มีดังนี้
หากเลือกจะทานธัญพืช ควรเป็นธัญพืชประเภทไม่ขัดสี หรือโฮลเกรน (Wholegraians) จะดีกว่า เพราะเต็มไปด้วยคุณประโยชน์ของสารอาหารอย่างไฟเบอร์ วิตามินบี กรดโฟลิค กรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ และทองแดง ทำให้ลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่างๆ ได้ โดยปริมาณของธัญพืชไม่ขัดสีที่ควรทานแต่ละวัน มีดังนี้
แน่นอนว่าผลิตภัณฑ์อย่างเนย หรือนม มักจะมีไขมันในปริมาณมาก จึงควรเลือกทานแบบที่มีไขมัน และน้ำตาลน้อย พร้อมกับเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมสูง ในปริมาณ 3 หน่วยบริโภคต่อวัน โดยปริมาณของผลิตภัณฑ์เนยนมที่ควรทานแต่ละวัน มีดังนี้
ควรเน้นทานโปรตีนอย่างเช่น เนื้อ ปลา ไข่ไก่ และถั่วต่างๆ โดยเลือกประเภทที่มีไขมันต่ำ และควรลอกบริเวณหนังออกด้วย เลี่ยงเนื้อที่ทำการเร่งเนื้อให้แดง เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูง แต่มีไขมัน และน้ำตาลน้อย เพื่อให้ได้รับโปรตีนกันแบบเต็มๆ โดยปริมาณของโปรตีนที่ควรทานแต่ละวัน มีดังนี้
ผัก หรือผลไม้นั้นเต็มไปด้วยไฟเบอร์ จึงควรทานให้หลากหลายหลายชนิด โดยเฉพาะผัก ผลไม้ 5 สี เพราะประกอบไปด้วยวิตามิน และเกลือแร่ ที่จำเป็นต่อร่างกาย มาพร้อมกับคุณประโยชน์เรื่องการช่วยต้านอนุมูลอิสระ โดยปริมาณของผัก ผลไม้ที่ควรทานแต่ละวัน มีดังนี้
น้ำมัน หรือผลิตภัณฑ์สเปรด ก็มีความจำเป็นต่อร่างกายเช่นกัน แต่ต้องทานในปริมาณน้อยๆ และเลือกรูปแบบไขมันแบบอิ่มตัวต่ำ ไขมันน้อย เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน เป็นต้น เพื่อเลี่ยงการเพิ่มไขมันไม่ดี แต่เพิ่มไขมันดีแทน โดยปริมาณน้ำมัน หรือผลิตภัณฑ์สเปรดที่ควรทานแต่ละวัน มีดังนี้
ได้ทำความรู้จักเกี่ยวกับแคลอรีกันไปแล้วว่า เป็นพลังงานที่เกิดจากสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน จึงควรทานอาหารที่มีประโยชน์ และปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อที่จะได้รับแคลอรีที่เหมาะสม เพื่อที่จะช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ อยู่ในตามเกณฑ์ของร่างกาย ไม่ให้ได้รับแคลอรีมากเกินไป เพราะอาจทำให้น้ำหนักเกินจนเสี่ยงเป็นโรคอ้วนได้
ซึ่งบางคนอาจจะยังไม่รู้ว่าตัวเองต้องทานในปริมาณเท่าไรต่อวัน หรือควรได้รับพลังงาน หรือแคลอรี่เท่าไร ก็อาจจะลองคำนวณค่า BMR และค่า TDEE ดู เพราะร่างกายของคนเรานั้นแตกต่างกัน ทั้งเพศ อายุ หรือกิจกรรมในแต่วันก็ต่างกัน การคำนวณค่าพวกนี้ก็จะช่วยให้วางแผนการกินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเอง
เพื่อเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน The Street Ratchada มีสถานที่ให้ออกกำลังกาย ทั้งสนามฟุตซอล แบดมินตัน บาสเกตบอล หรือสนามปิงปองให้ได้เล่นกีฬากันสนุกๆ อยู่บริเวณชั้น 5 หรือใครเป็นสายเต้น สายรักสุขภาพ ก็มาที่ชั้น 2 ได้ เพราะมีทั้งยิมให้ออกกำลังกาย และสตูดิโอสอนเต้น แต่อย่าลืมว่าต้องควบคุมอาหารไปพร้อมๆ กับการออกกำลังกายด้วย
ถ้าใครอยากซื้อวัตถุดิบเพื่อไปทำอาหารสุขภาพที่บ้าน ก็ลองแวะมาที่ FOODLAND Supermarket บริเวณชั้น B เปิดบริการ 24 ชั่วโมง ไม่ต้องกังวล แม้จะไม่ค่อยมีเวลา!
-01.jpg)
-01.jpg)
-01.jpg)
-01.jpg)
