ไม่มีกำหนดอายุ
เราคงปฏิเสธไม่ได้ว่าสุขภาพที่ดีและรูปร่างสมส่วนเป็นเรื่องที่ได้รับความสนใจในทุกยุคสมัยอยู่เสมอ โดยเฉพาะการลดน้ำหนักที่ในปัจจุบันมีการคิดค้นหลากหลายวิธีการ แล้วหนึ่งในวิธีเหล่านั้นก็คือ “ลดน้ำหนักแบบคีโต” หรือที่เรียกกันสั้นๆ ว่า “กินคีโต” นั่นเอง โดยใช้หลักการลดน้ำหนักด้วยวิธีกินไขมัน แต่จะทำให้ผอมลงได้อย่างไรมาฟังวิธีเริ่มกินคีโตทางนี้กันเลย!
สารบัญ Plant Based Diet เทรนด์ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพมาแรง
คีโตเจนิค ไดเอท คืออะไร
คีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) หรือการลดน้ำหนักแบบคีโต เป็นการเน้นการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง โดยรับประทานโปรตีนน้อยกว่าไขมัน และหลีกเลี่ยงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) หมายถึงภาวะที่ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกายจนเกิดเป็นสารคีโตน สำหรับนำไปใช้เป็นพลังงานทดแทนคาร์โบไฮเดรตที่สูญเสียไป เนื่องจากร่างกายไม่สามารถนำพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไปใช้ได้นั่นเอง
วิธีเริ่มกินคีโต
ก่อนที่จะเริ่มต้นลดน้ำหนักแบบคีโตนั้น เราควรศึกษาทำความเข้าใจเกี่ยวกับการกินคีโตให้ละเอียด หาข้อมูลทำความเข้าใจว่าอาหารชนิดใดรับประทานได้บ้าง อาหารชนิดใดรับประทานไม่ได้บ้าง เพราะต้องงดอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลเป็นหลัก ซึ่งอาหารส่วนใหญ่มักจะมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบ
การคำนวณสารอาหาร
ขั้นตอนต่อมาของวิธีเริ่มกินคีโตคือการคำนวณสารอาหารที่ต้องรับประทานในแต่ละวัน อย่างที่ทราบกันว่าการกินคีโตเน้นไขมันเป็นหลัก ดังนั้นเราจะแบ่งสัดส่วนในแต่ละมื้อออกเป็นไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5% ซึ่งอาจทำให้ผู้ที่เริ่มวิธีกินคีโตปรับตัวยากเล็กน้อย ยิ่งถ้าใครออกกำลังกายเป็นประจำจะต้องคำนวณสัดส่วนอาหารให้เหมาะสม หาค่า BMR และค่า TDEE เพื่อคำนวณปริมาณสารอาหารที่ต้องรับประทานต่อวัน หรือเข้าไปที่เว็บไซต์ www.thaiketopal.com/keto-calculator เพียงแค่กรอกข้อมูลตามที่กำหนด ระบบก็จะคำนวณอัตโนมัติให้ทันที
วางแผนการรับประทานอาหาร
หลังจากที่คำนวณว่าต้องเพิ่มสารอาหารอะไรให้กับร่างกายในแต่ละวันแล้ว ควรวางแผนการรับประทานอาหารให้ชัดเจน เพื่อให้เราสามารถควบคุมและปฏิบัติตามแพลนอาหารที่วางไว้ได้ ก็จะช่วยให้การลดน้ำหนักแบบคีโตนั้นเห็นผลเร็วและเป็นไปตามต้องการอีกด้วย
ข้อดีและข้อเสียของการลดน้ำหนักแบบคีโต
ข้อดีของการลดน้ำหนักแบบคีโต
- น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว เพราะการกินคีโตจะช่วยลดพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากแป้งและน้ำตาล จึงไม่มีพลังงานส่วนเกินเข้าไปสะสมเพิ่มขึ้น
- ไขมันถูกนำมาเผาผลาญมากขึ้น เมื่อร่างกายไม่ได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตหรือได้รับในปริมาณที่ต่ำ ร่างกายจะดึงไขมันที่สะสมไว้ออกมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน
ข้อเสียของการลดน้ำหนักแบบคีโต
- ร่างกายขาดสารอาหารบางชนิด การกินคีโตจะไม่สามารถรับประทานอาหารบางชนิดได้ เช่นผักและผลไม้ที่มีน้ำตาล จึงอาจส่งผลให้ร่างกายขาดสารอาหารประเภทวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดที่มีในผักหรือผลไม้ชนิดนั้น
- ระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่ายผิดปกติ การหลีกเลี่ยงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและใยอาหาร อาจส่งผลให้ระบบขับถ่ายทำงานผิดปกติจนเป็นสาเหตุของโรคท้องผูกได้
- เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาหลอดเลือดหัวใจ เพราะการกินคีโตเน้นรับประทานไขมันชนิดดี อันหมายถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ได้จากพืชหรือสัตว์ ตัวอย่างเช่นน้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว อาจกลายเป็นสาเหตุทำให้เกิดปัญหาหลอดเลือดหัวใจตามมาได้
- เกิดภาวะ Keto Flu ในระยะสั้นมีอาการปวดศีรษะ รู้สึกเหนื่อย สมองล้า ส่วนในระยะยาวอาจเกิดโรคกระดูกพรุน ไขมันพอกตับ นิ่วในไต หรือภาวะตับผิดปกติ
- ผลข้างเคียงต่อร่างกาย เมื่อร่างกายมีสารคีโตนสูง จะทำให้มีกลิ่นปากแรง กลิ่นตัวแรง และน้ำหนักอาจกลับขึ้นมาอย่างรวดเร็ว
ใครบ้างที่ควรหลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักแบบคีโต
- ผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวน มีการบีบตัวของลำไส้ผิดปกติ พอรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงจะกระตุ้นให้ท้องอืดง่าย
- ผู้ป่วยไตทำงานผิดปกติ การกินคีโตจะต้องรับประทานโปรตีน 20 -35% จึงอาจส่งผลให้ไตทำงานบกพร่องได้
- ผู้ป่วยตับผิดปกติ ตับเป็นอวัยวะสำคัญหลักในกระบวนการนำไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงาน เมื่อตับทำงานผิดปกติแล้วหันมาใช้วิธีเริ่มกินคีโต ก็จะยิ่งเร่งให้ตับทำงานหนักมากขึ้น
- ผู้ป่วยโรคตับอ่อนอักเสบ เนื่องจากตับอ่อนมีหน้าที่ผลิตน้ำย่อยอาหารประเภทไขมัน ดังนั้นตับอ่อนที่มีความผิดปกติก็จะผลิตน้ำย่อยไขมันน้อยกว่าปกติ
อาหารคีโต กินอะไรได้และไม่ได้บ้าง
การลดน้ำหนักแบบคีโตน่าจะเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ถูกใจสำหรับคนชอบสายเนื้อ เพราะเน้นอาหารที่มีไขมันสูง รองลงมาคือโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด
อาหารคีโตที่รับประทานได้
- เนื้อสัตว์ทุกชนิดรวมถึงเนื้อติดมัน กุ้งและหมึกที่ให้พลังงานสูง แต่ยกเว้นเนื้อสัตว์แปรรูปทุกชนิดเพราะมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบ ไข่กับปลาก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีสารอาหารหลากหลาย
- ไขมันที่เหมาะกับการลดน้ำหนักแบบคีโตจะต้องไม่ผ่านการแปรรูป ทั้งนี้เมล็ดธัญพืชก็เป็นแหล่งไขมันชนิดดีเช่นกัน เหมาะกับการกินเล่นระหว่างวันแต่ควรรับประทานปริมาณพอดี ส่วนการรับประทานให้เน้นที่ผักใบเขียว เพราะมีใยอาหารสูงและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด
อาหารคีโตที่รับประทานไม่ได้
- ในเมื่อชีสกับเนยเป็นอาหารที่คนลดน้ำหนักแบบคีโตสามารถรับประทานได้ แต่นมสดกับโยเกิร์ตกลับไม่เหมาะอย่างยิ่ง แม้ว่าจะเป็นผลิตภัณฑ์จากนมเช่นเดียวกัน เนื่องจากมีน้ำตาลแล็กโทสเป็นส่วนประกอบมากถึง 6%
- วิธีเริ่มกินคีโตที่ควรระมัดระวังและหลีกเลี่ยงอันดับต้น ๆ ได้แก่ อาหารแปรรูปทุกชนิด เพราะมีการผสมแป้งและปรุงรสมาแล้ว ผักชนิดหัวใต้ดินอย่างเช่นมันฝรั่ง มันหวาน เผือก แครอท รวมทั้งผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอย่างเช่นฟักทอง ข้าวโพด มะเขือเทศลูกใหญ่
- นอกจากนี้ถั่วหรือธัญพืชบางชนิดที่มีปริมาณไขมันดีสูง แต่ก็มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงอีกด้วย โดยเฉพาะถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วเขียว และถั่วที่รับประทานได้ทั้งฝัก ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับปริมาณ “เน็ตคาร์บ” หรือ Net Carbohydrate เข้าไปด้วย
- สำหรับไขมันจากพืชที่คนลดน้ำหนักแบบคีโตควรหลีกเลี่ยงคือน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน และไขมันทรานส์ แต่ควรหันมาใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว หรือไขมันจากสัตว์จะดีที่สุด
ผลไม้คีโตที่กินได้
อย่างที่เราทราบกันดีว่าการลดน้ำหนักแบบคีโตจะต้องระวังเรื่องอาหารให้มาก ไม่ใช่ผลไม้ทุกชนิดที่สามารถรับประทานได้เพราะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งจะมีผลไม้ชนิดใดที่รับประทานได้นั้นมาดูกัน
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ มีปริมาณเส้นใยสูงแต่ให้คาร์โบไฮเดรตต่ำ อีกทั้งยังเป็นแหล่งสารอาหารสำคัญและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกาย
- อะโวคาโด เป็นอาหารที่เหมาะกับชาวคีโตอย่างยิ่ง นอกจากจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำแล้ว ยังอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อหัวใจ รวมทั้งวิตามินซี วิตามินเค โฟเลต และโพแทสเซียม
- เลมอน อุดมไปด้วยใยอาหาร “เพคติน” ที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ต้านมะเร็ง ลดการอักเสบ ทั้งยังเป็นผลไม้รสเปรี้ยวที่นำไปปรุงแต่งอาหาร ขนมหวาน และเครื่องดื่มได้เป็นอย่างดี
- มะพร้าว ชาวคีโตสามารถรับประทานเนื้อมะพร้าวและเนยจากมะพร้าวได้เช่นเดียวกับน้ำมันมะพร้าว แต่ต้องควบคุมปริมาณกันสักนิด รับประทานแค่เพียงพอดีไม่เยอะเกินไป
- มะเขือเทศ ในธรรมชาติจัดให้เป็นผลไม้ชนิดหนึ่ง ให้คาร์โบไฮเดรตน้อยรองลงมาจากอะโวคาโด ทั้งมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระประสิทธิภาพสูง เรียกว่าดีต่อสุขภาพอย่างครบเครื่องเลยทีเดียว
สำหรับใครที่อยากเริ่มต้นลดน้ำหนักแบบคีโต กำลังมองหาแหล่งวัตถุดิบคีโต เราแนะนำให้เลือกซื้อได้ที่ ร้าน SUGARFREE & CURVE ชั้น 2 ศูนย์การค้า เดอะ สตรีท รัชดา ที่มีวัตถุดิบในการทำเมนูอาหารและเครื่องดื่มคีโตที่หลากหลาย ให้คุณได้เลือกสรรอย่างจุใจ
อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่
-01.jpg)
-01.jpg)
-01.jpg)
-01.jpg)
