รู้จัก Plant Based Diet เทรนด์ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพมาแรง

ในยุคสมัยนี้ที่ใครหลายๆคนต่างหันมาใส่ใจในสุขภาพ และการดูแลรูปร่างตัวเองมากขึ้น ปัจจุบันจึงมีวิธีลดน้ำหนักมากมายให้เราได้เลือก ไม่ว่าจะเป็นการกินอาหารลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค โลว์คาร์บ การกินคลีน รวมถึง Plant Based Diet เทรนด์ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพใหม่มาแรงที่กำลังเป็นที่นิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ สำหรับใครที่อยากลดน้ำหนักแบบ Plant Based Diet แต่ยังไม่เข้าใจว่า Plant Based Diet คืออะไร มีวิธีกินอย่างไร บทความนี้จะทำให้ทุกคนเข้าใจความหมายของการลดน้ำหนักแบบ Plant Based Diet สามารถกินอะไรได้บ้างและมีประโยชน์อย่างไร รวมถึงวิธีการทำเมนู Plant Based Diet ง่ายๆที่สามารถทำเองได้บ้าน

สารบัญ Plant Based Diet เทรนด์ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพมาแรง

• Plant Based Diet คืออะไร?
• Plant Based Diet สามารถกินผักเพื่อสุขภาพ ชนิดใดได้บ้าง?
• อาหารรักสุขภาพ Plant Based Diet ดีอย่างไร?
• Plant Based Diet ต่างจาก Vegan อย่างไร?
• สูตรทำเมนู Plant Based ง่าย ๆ ทำเองที่บ้านได้

Plant Based Diet คืออะไร?

Plant Based Diet คือ วิธีการลดน้ำหนักที่เน้นการทานอาหารไขมันต่ำ แต่มีไฟเบอร์สูง โดยส่วนมากจะเป็นอาหารที่ทำมาจากผักเพื่อสุขภาพ ปรุงรสให้น้อยที่สุด และใช้น้ำมันที่มีจุดเดือดต่ำ การปรุงอาหารใช้วิธีนาบกระทะ ผัด ต้ม และนึ่ง แต่จะไม่ใช้วิธีการทอด หากใครอดของทอดไม่ได้ แนะนำเป็นหม้อทอดไร้น้ำมันแทน ซึ่งการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ ควรทานเน้นทานผักเพื่อสุขภาพ และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น อาหารกระป๋อง, ธัญพืชขัดสี, ขนมหวาน, น้ำหวาน และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การลดน้ำหนักด้วย Plant Based Diet ไม่จำเป็นต้องทานผักเพื่อสุขภาพเพียงเท่านั้น คุณสามารถทานเนื้อสัตว์ได้ทุกชนิด สามารถทานไข่ได้ แต่ต้องทานในปริมาณที่น้อยมากๆ เมื่อเทียบกับปริมาณของผักเพื่อสุขภาพ แต่ไม่ควรทานบ่อยจนเกินไป

Plant Based Diet สามารถกินผักเพื่อสุขภาพ ชนิดใดได้บ้าง?

โดยส่วนมากผักเพื่อสุขภาพที่นำมาทำเป็น Plant Based Diet จะเป็นผักที่มีไฟเบอร์สูง โดยแบ่งเป็น 5 กลุ่มหลักๆ ได้แก่

• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี ลูกเดือย หรือจำพวกงา เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน
• ถั่วเปลือกอ่อน เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว ถั่วเหลือง
• ผักทุกชนิด โดยเฉพาะผักใบเขียว
• ผลไม้ตามฤดูกาลที่มีรสชาติไม่หวานมาก เลี่ยงผลไม้รสหวาน น้ำตาลสูง
• พืชมีหัว เช่น มันฝรั่ง แครอท หรือ แรดิช

อาหารรักสุขภาพ Plant Based Diet ดีอย่างไร?

แน่นอนว่าอาหารที่มีความสดใหม่ ไม่ผ่านการแปรรูป และปรุงรสชาติให้น้อยที่สุด เป็นอาหารที่ดีและมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคไต โรคเบาหวาน โรคหัวใจ หรือผู้ที่มีความดันสูง รวมถึงผู้มีที่คอเลสเตอรอลในเลือดสูง เพราะอาหาร Plant Based Diet สามารถช่วยลดไขมันในเลือดได้ อีกทั้งยังลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งอีกด้วย เนื่องจากอาหารแปรรูปบางชนิดอาจจะใส่เกลือในปริมาณมาก หรือใส่วัตถุกันเสีย เพื่อยืดอายุให้เก็บได้นานๆ หากลองทานอาหารประเภท Plant Based Diet ประมาณ 1-2 อาทิตย์ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย วันละ 30-40 นาที จะรู้สึกได้ว่าสบายตัวขึ้น เพราะ Plant Based Diet เป็นอาหารที่มีกากใย มีไฟเบอร์สูง ช่วยทำให้ระบบย่อยอาหาร และสุขภาพของลำไส้ดีขึ้น ช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย ทำให้ชะลอความแก่ ที่เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย นอกจากนี้ อาหารประเภท Plant Based Diet ยังเป็นอาหารที่ทำเองได้ที่บ้านง่ายๆ ไม่ยุ่งยาก วัตถุดิบก็หาซื้อได้ตามท้องตลาดทั่วไปอีกด้วย

Plant Based Diet ต่างจาก Vegan อย่างไร?

หลายคนอาจจะรู้สึกว่า วิธีการทานอาหารแบบ Plant Based Diet ไม่ได้มีความแตกต่างกับการทานอาหารแบบ Vegan เพราะอาหารทั้งสองประเภทก็เป็นอาหารที่เน้นทานผักเพื่อสุขภาพและโปรตีนจากถั่วแทนเนื้อสัตว์เหมือนกัน แต่จริงๆการกินอาหารแบบ Plant Based Diet และ Vegan มีความแตกต่างกัน ดังนี้

Plant Based Diet

การกินอาหารแบบ Plant Based Diet สามารถทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้ทุกชนิด ไม่ได้ห้ามเสียทีเดียว เพียงแต่ต้องทานในปริมาณที่น้อยมากๆ เมื่อเทียบกับการทานผักเพื่อสุขภาพหรือจะเลือกไม่ทานเนื้อสัตว์ไปเลยก็ได้ สามารถทานไข่ นม น้ำผึ้ง หรืออาหารที่ทำมาจากสัตว์ได้

Vegan

การกินอาหารแบบ Vegan จะงดเนื้อสัตว์อย่างเด็ดขาด ไม่ทานแม้กระทั่ง นม ไข่ น้ำผึ้ง เจลาติน หรืออาหารที่ทำมาจากเนื้อสัตว์อื่นๆ แต่การกินอาหารแบบ Vegan สามารถทานผลิตภัณฑ์แปรรูปอื่น ๆ ได้ อย่างเช่น ขนมปังขัดสี ข้าวขาว น้ำตาล หรือโปรตีนสังเคราะห์ที่ทำเลียนแบบเนื้อสัตว์

สูตรทำเมนู Plant Based ง่าย ๆ ทำเองที่บ้านได้

อ่านมาจนถึงตอนนี้แล้ว เริ่มสนใจวิธีการลดน้ำหนักแบบ Plant Based Diet กันแล้วใช่ไหม? หลักการง่าย ๆ ของการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ คือการทานผักเพื่อสุขภาพ และวิธีที่ง่ายที่สุดคือ ค่อย ๆ เพิ่มอาหารจานผักเข้าไปในมื้ออาหาร แต่จะให้ทานผักอย่างเดียวก็คงเบื่อ วันนี้เรามีเมนูง่าย ๆ ทำเองที่บ้านได้มาฝาก

สลัดเต้าหู้ย่าง

เมนูสลัด Plant Based Diet ง่ายๆ ที่ทานได้ตลอด เพิ่มความอร่อยด้วยเต้าหู้ย่าง ดีต่อสุขภาพ ได้สารอาหารครบถ้วน

ส่วนผสม

• เต้าหู้ขาว
• อะโวคาโด
• ผักหรือธัญพืชตามชอบ
• น้ำสลัดบัลซามิก

วิธีทำ

• หั่นเต้าหู้ให้เป็นลูกเต๋า และนำไปนาบบนกระทะจนเหลืองกรอบ
• นำผักใบเขียวมาล้างน้ำให้สะอาด ใส่ผัก อะโวคาโดและธัญพืชได้ตามชอบ
• นำส่วนผสมทั้งหมดใส่ชาม และราดด้วยน้ำสลัดบัลซามิกเล็กน้อย

น้ำพริกอ่อง สูตร Plant Based Diet

จากเมนูน้ำพริกอ่องที่ใช้เนื้อหมู ก็ลองเปลี่ยนมาใช้เต้าหู้แทน เพียงเท่านี้ก็ได้น้ำพริกอ่องสูตร Plant Based Diet ทานคู่กับผักสดแบบฟินๆ

ส่วนผสม

• พริกแห้ง 10-15 เม็ด
• ข่า
• ผิวมะกรูด
• ตะไคร้
• หอมแดง
• กระเทียม
• รากผักชี
• เต้าหู้ไข่
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• มะเขือเทศ
• น้ำมันมะกรอก

วิธีทำ

• นำพริกแห้ง 10-15 เม็ด, ข่า, ผิวมะกรูด, ตะไคร้, หอมแดง, กระเทียม และรากผักชี โขลกให้เป็นเนื้อเดียวกัน
• ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอก ใส่เต้าหู้, ไข่ไก่ และมะเขือเทศลงไปผัดให้สุก
• นำพริกแกงที่ตำไว้ ลงไปผัดให้เข้าเนื้อ
• ตักขึ้นใส่ชาม จัดเสิร์ฟพร้อมผักเคียง

ซุปฟักทอง

ซุปฟักทองเพื่อสุขภาพ ช่วยในเรื่องของการขับถ่าย ทำทานได้ง่ายๆ แต่อิ่มท้อง ได้ประโยชน์เต็มคำ

ส่วนผสม

• ฟักทอง
• หัวหอมใหญ่
• สามเกลอ
• น้ำสต๊อกผัก
• เกลือ, พริกไทยป่น
• น้ำมัน

วิธีทำ

• ตั้งหม้อใส่น้ำมันเล็กน้อย ใส่หัวหอมผัดจนหอมใส และใส่สามเกลือลงไปผัด
• ใส่ฟักทองลงไปผัดจนฟักทองนิ่ม ปรุงรสด้วยเกลือ และพริกไทยป่น
• เติมน้ำสต๊อกผักให้ท่วมฟักทอง ต้มจนน้ำเดือนและฟักทองนิ่ม
• ปั่นซุปฟักทองให้เป็นเนื้อเนียนละเอียด พร้อมเสิร์ฟ

มากิซูชิ สูตร Plant Based Diet

สำหรับคนที่ชอบอาหารญี่ปุ่น พลาดไม่ได้กับเมนูมากิซูชิไส้ผักเพื่อสุขภาพและเต้าหู้ อร่อยแถมแคลอรี่ต่ำอีกด้วย

ส่วนผสม

• ข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่
• สาหร่ายแผ่น
• ผักตามชอบ เช่น ต้นอ่อนทานตะวัน, อะโวคาโด หรือแครอท เป็นต้น
• เต้าหู้ขาวย่าง
• น้ำตาลทราย
• เกลือ
• น้ำส้มสายชู

วิธีทำ

• หุงข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ให้สุก โดยใช้น้ำน้อยกว่าปกติ
• ปรุงรสข้าวสวยด้วย น้ำส้มสายชู น้ำตาลทรายเล็กน้อยและ เกลือ คลุกให้เข้ากัน และพักข้าวไว้จนเย็น
• นำข้าวสวย ใส่ลงบนสาหร่ายแผ่น เกลี่ยข้าวออกบางๆเกือบเต็มแผ่นสาหร่าย เหลือขอบไว้เล็กน้อย
• จัดเรียงผักลงไปตามชอบ และใส่เต้าหู้ย่างลงไปเพื่อเพิ่มโปรตีน
• ม้วนตัวซูชิให้แน่น และหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
• จัดใส่จาน พร้อมโรยตกแต่งด้วยงาขาวเล็กน้อย

โยเกิร์ตโบวล์

ถ้าใครที่อยากทานของหวาน ๆ ลองเปลี่ยนเป็นเมนูโยเกิร์ตโบวล์ Plant Based Diet ที่ช่วยทำให้หายอยากของหวานได้ชั่วคราว ไม่มีตบะแตกระหว่างทางแน่นอน

ส่วนผสม

• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือกรีกโยเกิร์ตหวานน้อย
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่, กีวี่ กล้วย หรือแอปเปิล (ตามชอบ)
• เมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์

วิธีทำ

• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือกรีกโยเกิร์ตหวานน้อยใส่ภาชนะ
• ตกแต่งด้วยผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ กีวี่ กล้วย หรือแอปเปิ้ลตามชอบ
• เพิ่มเมล็ดเจีย หรือเมล็ดแฟลกซ์เพื่อเพิ่มความสดชื่น

Tips : สามารถใส่เมเปิ้ลไซรัปหรือเนยถั่วเพิ่มความหวานละมุนได้เล็กน้อย

การลดน้ำหนักแบบ Plant Based Diet สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามไลฟ์สไตล์และความเหมาะสม เลือกทานอาหารผักเพื่อสุขภาพ Plant Based Diet ในเวลาที่สะดวก แต่ขอเพียงให้เลือกเป็นอาหารประเภทผัด ต้ม นึ่ง และน้ำใช้น้ำมันในการปรุงน้อยๆ เท่านั้น เพราะว่าการลดน้ำหนักแบบ Plant Based Diet เป็นวิธีที่ไม่ได้เคร่งมาก และเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ไม่ต้องนับแคลอรี่ ไม่เครียด ไม่กดดันเท่าวิธีลดน้ำหนักแบบอื่นๆ แค่ทานผักเพื่อสุขภาพให้มากขึ้นเท่านั้น ก็สามารถมีสุขภาพที่ดีได้ ลองนำวิธีการลดน้ำหนักแบบ Plant Based Diet ที่เรานำมาฝากไปปรับใช้ และขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายที่วางไว้